カーフを鍛えてバランスの良い体を完成させよう

トレーニング

ジムに通っているけど、カーフ(ふくらはぎ)まで鍛えている人は少ないのではないでしょうか。カーフは体全体を見た時の一番下側にあり、カーフが発達していると土台がしっかりとした印象を与えます。あなたもカーフを鍛えてバランスの良い体を手に入れませんか。 

 カーフとは?

カーフはヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で構成されており、日常生活でもっとも多く使われる筋肉の一つです。あなたが歩く時、階段を昇る時、つま先立ちになる時、足を使って移動する時などには必ず使われています。そこでカーフを発達させるためには、日常生活以上の負荷をかけることがポイントになります。 

ここでは重りを使用したカーフトレーニングを紹介します。カーフトレーニングは、トレーニング種目のバリエーションが限られており、体も慣れてしまいやすいです。変化を加えるために、回数を増やしたり、逆に高重量でセットを組むのも新しい刺激をカーフに与えれるのでおすすめです。 

今回は安全性と効いている感覚を得やすいように、カーフの高回数トレーニングでの方法について説明します。 

レッグプレスカーフレイズ 

レッグプレスマシンでのカーフレイズは、安全性を高めて追い込むことができるのでおすすめです。レッグプレスマシンに寝転がり、つま先部分のみステップの端に置きます。膝を伸ばし切り太ももの前側が使われないようにしながら、つま先の曲げ伸ばしを繰り返します。ポイントは、つま先を限界まであげきることとストレッチをかけること、つまり動かす範囲(可動域)を大きくすることでです。回数を重ねてカーフに焼けつくような感覚がでれば効いている証拠ですよ。 

スミスマシンスタンディングカーフレイズ 

スミスマシンを使用したカーフレイズは立ったまま行うので、力の出し方が日常動作と似ており、より機能的な点がメリットです。注意点としては重量を重くしすぎない事で、カーフの力ではコントロールできない重量で行うと怪我のリスクがあがります。またカーフへの刺激が逃げてしまいトレーニング効果が落ちてしまう可能性も高いです。20回できるくらいの重さ設定が良いでしょう。 

ダンベルシーテッドカーフレイズ 

ダンベルシーテッドカーフレイズは、膝を曲げた状態で行うので、ヒラメ筋が特に効いている感覚を得やすいです。動作は座った状態で両太ももの膝付近にダンベルを置いてのつま先の上げ下げになります。これもスミスマシンスタンディングカーフレイズと同様に、重量は重すぎない範囲で20回できるくらいが目安です。