ダンベルのみで短時間で効果的に全身を鍛えるプログラム

ダンベル トレーニング

ダンベル一つで短時間で全身を鍛える時短トレーニング をご紹介します。

トレーニングをしたいけど時間が取れなくてジムに行けない人、遠くにしかジムがないという人も多いかと思います。そんな時でも自宅にダンベル一つあれば、全身を満遍なく鍛えることができます。手軽にできるメニューなので、週二回を目標にして運動習慣をぜひ付けましょう。 

1ダンベルスナッチ 

下半身を効果的に鍛えるにはおすすめの種目です。やり方は足を肩幅に開きダンベルを片手で持ちます。下半身の力を使いながら腰を前方向に強く振り、ダンベルを頭上まで挙げていきます。フィニッシュポジションは、ダンベルが頭上に位置し、ダンベルを持っている腕の肘が伸びきった所です。 

2ダンベルスラスター 

一度に多くの筋肉が鍛えられる万能種目です。肩の上で左右それぞれの手にダンベルを持ち、両脚は肩幅を目安に広げスクワットをする姿勢を作ります。腹筋に力を入れ、ダンベルを肩の上で担いだままスクワットをし、上方向にあがる力を利用してショルダープレスを行いましょう。下半身で生み出した力を上手く上半身、ダンベルに伝えるのが重要です。 

3ダンベルベントオーバーローイング 

ダンベルで背中全体を鍛えるのに効果的な種目です。両手でダンベルを持ち、足は肩幅に広げます。体を前側させ肩甲骨を寄せるようにして、肘を体の後ろ側に引いてきます。ポイントは、背中から重りの負荷を逃がさないために上半身の前傾姿勢を保つことです。 

4ダンベルフロアプレス 

胸、肩、腕の裏側を効率よく鍛えられる種目です。ダンベルを両手に持った状態で床に寝転がりスタート姿勢を作ります。肩甲骨を寄せて胸を張った状態を保ったまま肘を真上に伸ばしていきます。体を地面に預けて動作が行えるので、腕立て伏せと比較して体幹のコントロールが無くなり、胸や肩などの鍛えたい場所を集中して鍛えれます。 

5スプリットスクワット 

下半身をハードに鍛えられる種目です。両手にダンベルを持ち、足を前後に大きく開いた姿勢を作ります。前に出した足に体重をかけたままお尻を真下に下ろしていき、後ろ足の膝が地面に着く直前で前足の力を使って体をスタート姿勢に戻していきます。臀部やモモの裏側が強烈に伸ばされている感覚がきたら、しっかりと鍛えれている証拠です。 

6ルーマニアンデッドリフト 

太ももの裏をフォーカスして鍛えられる種目です。肩幅くらいの狭い脚幅にし、両手にダンベルを持った姿勢を作ります。お腹に力を入れて腰が真っ直ぐの状態を保ちながら、上体は床と平行になるくらいまで倒します。倒していくときに膝が少し曲がっている状態を保つようにしましょう。体が床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりとスタート姿勢に戻していきます。 

短時間トレーニングのポイント 

短時間で効果的に体を鍛える場合は、使われる筋肉が多い種目を選ぶのがおすすめです。ここで紹介した6種目は、メインで鍛えられる場所以外にも腹筋・背筋や腕周りなどの筋肉も使われています。全身の筋肉を満遍なく鍛えることで体のバランスが良くなり、かっこいい体に近づきますよ。