柱のような脚を手に入れろ!スクワットのやり方

トレーニング

スクワットは しゃがむ⇒立ち上がる という非常に基本的な動作であるにも関わらず、重量が増えるほどフォームの維持が難しくなる難易度の高い種目です。

ただスクワットのメインターゲットである脚の筋肉が大きくなれば、全体のシルエットが美しくなり、また人体の中で最も大きな筋肉となるので、代謝の向上が期待できダイエット効果も見込めます。

今回解説するスクワットの基本的なフォームとポイントを把握して、ぜひ皆さん美しい脚を手に入れてください。

①ラックの準備

フォームの解説の前に、ラックの準備が肝心です。ここがおろそかになると怪我の原因になります。

・セーフティーラックの高さ

セーフティラックの高さはしっかりとしゃがみ込んでもバーベルが当たらないギリギリの高さがベスト。これより高いとしゃがみ込んだ際にバーがぶつかり安定しません。一方でこれより低ければ潰れた際にラックがバーを受け止めませんので怪我の原因となります。

・バーの高さ

バーの高さは、スクワットのやり方がハイバーか、ローバーか若干で変わりますが、目の前に立った際にバーが胸の中央部あたりに来る高さがいいでしょう。

②スタートポジション

手幅については肩関節の柔軟性にあわせて、できるだけ狭くしましょう。

バーを当てる方の位置はハイバー、ローバーとありますが、ハイバーの際は僧帽筋上部、ローバーの際は僧帽筋下部にバーを当てます。

③動作

スクワットの動作をフェーズ1、2、3と分けて説明します。

フェーズ1 ポジション維持

ポジションが決まりましたら、まずは安定した姿勢を作りましょう。胸は軽く張り、背中は反りすぎたり、丸めすぎることなく、まっすぐに。重量が重くなるとこの姿勢の維持が難しくなりますので、腹圧をかけてしっかり固定しましょう。

フェーズ2 しゃがむ

しゃがむ際はゆっくりと、お尻を下ろしていくようなイメージでしゃがみます。この時にフェーズ1で決めた背中の体勢を崩さないこと。一番下がった状態は、太ももが床と水平になるかそれより少し下がる程度を目指しましょう。

フェーズ3 立ち上がる

一番下まで下がりましたら、今度は立ち上がる動作です。背中のまっすぐな状態を維持して立ち上がりましょう。

以上が基本的なスクワットの動作です。このほかにもワイドスタンス、ナロースタンス、ハイバー、ローバーなど、さまざまな種類がスクワットにあります。今後はそのスクワットの種類も解説させていただきます。