デカい背中を作れ!!デッドリフトのやり方

トレーニング

男性ならばゴツゴツとしてた大きな背中を手に入れたいと思ったことはありませんか?

今回まとめるトレーニング種目のデッドリフトは背中を大きく発達させるのに非常に効果的な種目です。ただ一歩間違えると腰を痛める危険性のある、非常にリスキーな種目でもあります。

ぜひデッドリフトのやり方をマスターして大きくて立派な背中を手に入れましょう。

①スタートポジション

足の幅は腰の幅程度でバーベルの前に立ちましょう。

手の幅はバーベルを持った際に地面に垂直になるくらいにしましょう。手幅が広ければ広背筋に効きやすくなりますが、あまり広すぎると手首を痛める原因になりますので、慣れない方は地面に垂直になるぐらいを基準にしましょう。

姿勢は腰が曲がりすぎないように、かつ反りすぎないように 背骨がまっすぐになっているのをイメージしましょう

②動作

デッドリフトの動作は、フェーズ1、2、3に分けるように考えると、わかりやすいです。

フェーズ1

ポジションが決まりましたら、バーがまっすぐ垂直に上がるように立ち上がり、バーが膝に来るところまで持ってきます。ここまでがフェーズ1 この際に背中が曲がったり、反ったりしないように、まっすぐな状態を維持しましょう。なおこの時に動員される筋肉は主に脚の筋肉です。脚の筋肉を動員してバーを膝まで持っていきましょう。

フェーズ2

バーが膝のところまで来たら、腰を伸ばすようにしましょう。このとき動員するのが背中の筋肉です。初心者の方はここで腰の力を使って背筋を伸ばそうとしますが、腰の力を使って立ち上がると、腰を痛める原因になります。重さを背中で支えるのをイメージしてゆっくり腰を伸ばしましょう。伸ばしきったら肩甲骨を寄せるのを意識すると背筋に効率よく刺激が伝わります。

フェーズ3

今度はバーベルを下ろす動作になります。今までの動作を逆転させます。腰をゆっくり曲げていき、ゆっくりバーベルを垂直に下ろしていきます。このときフェーズ1、2のときと同じく、背中を曲げない・腰の力を使わないことがポイントになります。以上がデッドリフトの基本的な動作になります。

このほかにもデッドリフトには非常に多くのバリエーションが存在しています。今後、様々なデッドリフトのバリエーションを紹介いたしますので、ぜひご期待ください!