三角筋に新しい負荷を!様々なサイドレイズで三角筋を鍛えよう

トレーニング

「肩幅をつけたいから三角筋(肩の横側の筋肉)の代表種目であるダンベルサイドレイズを行っているが、効きが悪くなってきた」

もしかするとダンベルサイドレイズでは体が負荷のかけ方に慣れてしまい、三角筋が新たな刺激を求めている合図かもしれませんよ。

そこで今回は、三角筋を狙ったサイドレイズのバリエーションを紹介します。

三角筋は、腕を下ろした状態から腕を横にあげていった時に使われる筋肉です。

肩幅を広く見せる三角筋を普段と異なった負荷で鍛えて、丸いメロンの様な三角筋を手に入れましょう。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルで三角筋を鍛えるメリットは2つあり、1つ目はどの動作局面でも三角筋から負荷が逃げない点です。

ダンベルを使ったサイドレイズでは、ダンベルを地面方向に戻していった時に、負荷が三角筋から逃げるデメリットがあります。

ケーブルの重さは20回程に設定して、三角筋に燃えつくような感覚を出していきましょう。

ケーブルでサイドレイズを行う2つ目のメリットが、三角筋に対してより強いストレッチ(負荷)が掛けられることです。

筋肉は力をいれた状態で伸ばされる(ネガティブ動作)とより強い負荷がかかり、筋肉を大きくさせるスイッチが入ります。

ダンベルワンハンドサイドレイズ

ダンベルを片方だけ持って行うダンベルワンハンドサイドレイズでは、重たいダンベルを使って行いやすいメリットがあります。

筋肉の大きさは挙げられる重量に比例するので、三角筋を大きくしたい場合は、可能な限り重量を増やす意識を持つのがおすすめです。

また、片側だけの種目実施は両手で行う時と比較して、使われる筋肉が少ないため鍛えたい筋肉に対して意識を集中させやすくなります。

インクラインサイドレイズ

斜めに角度が付いているベンチに横向きになって行うインクラインダンベルサイドレイズは、ケーブルサイドレイズ同様に三角筋に強いストレッチをかけれます。

この種目の最大のメリットは、スタート時点から三角筋に負荷を掛けられるので、筋肉の緊張時間(TUT)を伸ばせることです。TUTが伸びることによって、三角筋へ筋肥大のスイッチが押せます。

プレートサイドレイズ

プレートを持ってサイドレイズを行う場合は、肩から重り(プレート)の重心が離れるので、普段とは違った負荷を三角筋に与えれます。

プレートの隅を持つことにより、より重りの重心を遠くにすることができ負荷を高められます。

ランドマインドサイドレイズ

バーベルの片側を壁などに固定して行うサイドレイズのバリエーションで、バーベルの軌道がダンベルを用いて行う場合と異なるので、三角筋への新しい負荷となり発達を促してくれるでしょう。

バーベルを上げる軌道が斜めになるため、僧帽筋にかかる負担を減らしてダイレクトに三角筋に負荷をかけられるメリットもあります。

バーベルサイドレイズ

ストレートバーやEZバーを片手で持ち、サイドレイズを行います。

ダンベルと比較してバーベルは長いので、バランスをとるために三角筋周りの多くの筋肉が使われるのがメリットです。

体のバランスをとるのが難しいため、バーベルを持っていない手はベンチに置いて体を支えて行うのがおすすめです。

発想を変えて三角筋を鍛えよう

今回ご紹介した種目は、いつもジムで使っている器具を用いて行うサイドレイズ種目が中心となっています。

いつも違う負荷のかけ方を取り入れて、三角筋を鍛えればトレーニングのモチベーション向上にも繋げていきましょう。