腕を太くする!上腕三頭筋の4つのベーシックエクササイズ

トレーニング

ジムに通っていて腕を太くしたいと思ったことはありませんか?

腕を太くするために、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるアームカールを行う人は多くいます。

しかし、腕を太くしたい場合は腕の裏側である上腕三頭筋(腕の裏側)もバランスよく鍛えた方が効率が良いです。

この記事では上腕三頭筋を太くさせるための、おすすめベーシックエクササイズを4つ紹介します。

腕を太くさせる為に上腕三頭筋を鍛える理由は、腕の体積比を知ると理解できます。

腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されており、上腕三頭筋は腕の6割以上の割合を占めているのです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体の筋肉量を効率的に増やすことができ、結果として腕全体を太くすることに繋がります。

ナローベンチププレス

腕を効率的に太くさせる為には、重りを増やすことが基本です。

ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋の種目でもっとも重い重量でトレーニングができるメリットがあります。

通常のベンチプレスと同じようにベンチ台に仰向けに寝転び、肩幅くらいの手幅でバーを握りましょう。

肘が痛くならない範囲でバーが胸に付くところを目安に下ろしていき、上腕三頭筋を使いながら胸の上に押し上げていきます。腕全体位に効いている感覚があると良いです。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋の外側である短頭をメインに鍛えられる種目です。

短頭を太くすると、正面や横から見た時に腕のふくらみを出せます。

バーバルもしくは、持ち手に角度が付いているEZバーを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。

腕を胸の真上に伸ばした状態がスタート姿勢で、肘を固定したままバーを額の上にゆっくりと近づけていきます。

肘に痛みがでない範囲でバーを額まで近づけたら、肘を固定したまま腕を伸ばしていきます。

ケーブルローププレスダウン

ケーブルを使用して行い、肘を伸ばし切ったポジションで手のひらを後方に向けることで上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

ロープを握り、肘を体から離れないように固定した姿勢がスタートポジションです。

肘を固定したまま、腕を地面下方向に伸ばし切ります。

伸ばし切ったフィニッシュポジションで1秒ほど止めることで、上腕三頭筋に効いている感覚をより得やすくなります。

ダンベルキックバック

ダンベルを用いて行えるため、他の上腕三頭筋の種目と比較して手軽に動作を行えます。

片方の腕でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない側の腕はバランスが取るためにベンチに置きます。

肩から肘までの上腕が地面に対して平行となるポジションを保ったまま肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘を曲げる角度は、肘関節が90度くらいを目安にしましょう。

 

鍛え方を変化させながら腕を太くしよう

腕を太くさせる種目は多くあるので、自分自身が行いやすい種目を選んで実践していきましょう。今まで上腕三頭筋をメインに鍛えていなかった場合は、腕に大きな変化を出すことも可能ですよ。