肩幅を広くする肩トレ サイドレイズ

トレーニング

「Tシャツが似合うようになりたい」「肩幅を広くしたい」そのような人は肩のトレーニングを行いましょう。今回は肩のトレーニングであるサイドレイズを解説します。 

肩を覆っている筋肉の部分を三角筋と呼びます。三角筋は前部、中部、後部と分かれており、サイドレイズは中部を狙ったトレーニングとなります。三角筋中部に直接効かせることが難しく、また肩関節は痛めやすいので綺麗なフォームを身に付けましょう。 

サイドレイズ 

【やり方とフォーム】

  • ダンベル又はチューブを両手に持ちましょう。肩幅に開いた状態で直立します。ダンベルをぶら下げ太ももにダンベルをつけたところがスタートポジションです。 
  • 肩が上がらないように意識しながら、ゆっくりと腕を横に挙げましょう。この時軽く肘を曲げておきましょう。 
  • ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと持ち上げてきた軌道のまま降ろしましょう。 
  • この動作の繰り返しとなります。 

【注意・】

  • 首に力がすくまないようにしましょう。 

肩甲骨が動いてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が入ってしまって、首がすくんだ状態になってしまいます。肩を下げた状態を保ち、肩甲骨を動かさないようにしましょう。 

重い重量を使用していると僧帽筋まで力が入ってしまうので、思い切って軽い重量に変えてみる事もポイントの一つです。 

  • 勢いを使わない様にしましょう。 

勢いを使ってダンベルを持ち上げると簡単に持ち上がる一方、三角筋への刺激が抜けてしまう事や、肩を痛めてしまう可能性があるのでなるべく避けましょう。 

 【ワンポイント】

サイドレイズを行う際、一度は小指から上げましょうと教わったことはないでしょうか。決して間違いではありません。これは数多くの研究でも小指側を持ち上げてサイドレイズを行うと三角筋中部に刺激が入ると証明されています。 

しかし、重たい重量や軽い重量でも長期間にわたってこの方法でサイドレイズを行っていると肩をねじって行っている為、肩を痛める可能性があります。 

そのねじれを取るためにほんの少し上半身を前傾させることでねじれがなくなります。 

セットの組み方

1215回を目安に3セット組みましょう。 

インターバルは少し短め(3060秒) 

いかがでしたか? 

肩のトレーニングの基本でありフォームが比較的難しいのがサイドレイズです。トレーニングを積み自分なりにアレンジすることで、より効きやすくなるはずです。今回は基本を元に解説しています。