3種類のベンチプレスで厚い胸板を手に入れろ

トレーニング

厚い胸板…トレーニーなら誰もが欲しいと思いますよね。 

さらに、女性ならバストアップを目的にしている人も多いのではありませんか? 

今回はその無数ある大胸筋のトレーニングの中でプレス種目を解説したいと思います。 

大胸筋は主に「上部」「中部」「下部」の3つに分けることができます。それぞれを分けて鍛えることによってより大きな効果が期待できます。 

さらに、プレス種目はコンパウンド種目と呼ばれるトレーニングであり、コンパウンド種目とは多関節を使って行うトレーニングです。 

ベンチプレスは肩関節と肘関節を使うので、大胸筋の他に三角筋や上腕三頭筋が鍛えられることができます。 

  • ベンチプレス(中部) 
  • インクラインベンチプレス(上部) 
  • デクラインベンチプレス(下部) 

ベンチプレス 

ウエイトトレーニングの基礎であり、また、最も有効性の高いバーベルを使ったトレーニングです。

両手でウエイトを扱うことができるので、高重量を使ったトレーニングができます。

ベンチプレスは主に大胸筋中部が鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る 
  2. 目線の高さにバーベルがくるように調整して寝る 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりとバストトップの位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

③を必ず行わないと肩を痛めてしまうリスクがあります。

また、バーベルを強く握りすぎず、手首を返さないようにしましょう。

バーベルを強く握ると胸ではなく手の平に意識を置いてしまいます。

また、手首を返さない理由としては、手首の怪我予防とバーベルを落として、怪我へ繋がる可能性を減らす為です。 

インクラインベンチプレス 

アジャストベンチを約30〜45度に調節して行います。角度をつけることで、大胸筋上部を鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. アジャストベンチ台を約30〜45度に設定する 
  2. 目線の高さにバーベルがくるように調整して寝る 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりと鎖骨の位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

鎖骨までバーベルをしっかりとおろし、大胸筋にストレッチをかけましょう。

ベンチプレスと同様に背中のアーチを崩さず、手首を返さない様にしましょう。 

バーベルは指先ではなく、手首付近で扱いましょう。 

デクラインベンチプレス 

デクラインベンチプレスはインクラインベンチプレスと真逆のトレーニングです。

アジャストベンチ台またはデクラインベンチ台を使いましょう。大胸筋下部を鍛えることができます。 

[やり方とフォーム] 

  1. アジャストベンチ台またはデクラインベンチプレス台を10〜20度に設定しましょう。 
  2. 目線の高さにバーベルがくるようにしましょう 
  3. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る 
  4. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 
  5. 両足は床、お尻はフラットベンチ、共にしっかり付いていることを確認する 
  6. ラックからバーベルを外し、息を吸ってからゆっくりと鎖骨の位置に下ろす 
  7. 胸に意識をしながら、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる 
  8. これの繰り返し 

[注意点] 

頭が床に傾いているので、バランスが取りにくくなっています。

はじめはスミスマシンで行うことをオススメします。

スミスマシンは軌道が決まっているので安全にトレーニングを行う事ができます。

パワーラッグの場合は軽めの重さからフォームを身に付けましょう。 

まとめ 

ベンチプレスと言ってもこんなに種類があります。

イスの角度を変えるだけで、大胸筋の上中下と鍛える事ができるので、是非試してみてください。