プッシュアップ4種のバリエーション

トレーニング

胸に効かせるトレーニング種目はたくさんあります。ベンチプレスやダンベルフライ、チェストプレス、ケーブルクロスオーバー等々。そのほとんどがマシンやダンベルといった器具を必要とするものです。

ただ、日々の生活の中でどうしてもジムに行くことが出来ない日もあります。

そんな時に胸の筋肉にしっかり刺激を入れられるのがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

器具を使わずに自分の体重だけで胸を鍛える事が出来る唯一のトレーニングで、体づくりの基本的な種目のプッシュアップですが、プッシュアップにも様々な種類があるのはご存知でしょうか?

基本の動作に少し変化を加えるだけで、筋肉に新たな刺激を与える事が出来ます。

ここでは4種類のプッシュアップのバリエーションをご紹介したいと思います。

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)

一番シンプルなプッシュアップのバリエーションです。大胸筋上部の筋肉は繊維が斜め縦方向に走っていて、腕を斜め上に押し出す動作をした時に使われますが、足上げ腕立て伏せはその軌道に沿って動くため、大胸筋上部により刺激を入れられます。

  1. 両足をベンチ台もしくはボックスについてプッシュアップのポジションになります。手は肩の真下にくる様にしましょう。
  2. 肘を曲げてゆっくり身体を下ろしていきます。
  3. 顔が床につく寸前まで下ろしたら力強く押し戻します。

 

ポイント

  • 常に腹筋に力を入れておき、腰が落ちてしまわない様に気を付けましょう。
  • 肘は横に曲げるのでなく、体幹部と前腕が45度以下になる様にします。

クローズハンドプッシュアップ

基本のプッシュアップと違い、肘を横に開かないので上腕三頭筋により刺激が入ります。

上腕三頭筋が重点的に鍛えられるため、胸の強化よりも腕を強化する方法と考える様にするといいでしょう。

  1. 基本のプッシュアップよりも手の位置を前にして、顔の下につきます。
  2. 脇を締めて、肘が横でなく後ろを向くようにしましょう。
  3. 肘を曲げて腕を下ろしていきます。
  4. 肘が床に付いたら押し上げて腕を伸ばします。

ポイント

  • 脇はずっと締めておきましょう。
  • 体幹が崩れない様に腹筋に力を入れておきます。

ワンハンドプッシュアップ

上級レベルのトレーニングで強度は高いですが、上体の筋力のアンバランスさが顕著に出るのでそれを改善することが出来ます。

  1. 基本のプッシュアップのポジションから脚を大きく広げます。
  2. 片手を床から離し、背中にまわします。
  3. ゆっくり体を下ろしていきます。
  4. 可能な範囲まで下ろしたら押し上げて肘を完全に伸ばします。

ポイント

  • 脚を大きく開いて行いましょう。
  • 高強度な自重トレーニングなので、筋力的に余裕がない方は基本のプッシュアップから行ってください。

クラッピング(手叩き)プッシュアップ

これも上級レベルのトレーニングですが、パワーや爆発的な力を強化できるトレーニングです。

  1. 基本のプッシュアップのポジションになります。
  2. ゆっくり体を下ろしていきます。
  3. 胸が床に触れたら、勢いをつけて手が床から離れるほど身体を押し上げます。
  4. 空中で手を叩いてから体を下ろし、手を床に付けます。

ポイント

  • 動作中は身体が一直線になる様に姿勢を保ちます。
  • 衝撃を胸で吸収出来るように着地直後から肘を曲げましょう。

いかがでしょうか?

上記の色んなバリエーションを駆使しながらジムに行けない日でもプッシュアップで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えましょう!