肩と広背筋を鍛える大きい肩と広い背中作り方

トレーニング 背中

服の上からでも分かる筋肉の付いた身体、魅力的に感じませんか?

特に、スーツや体にフィットしたセーターを着こなせていると異性からも同性からも一目置かれそうですよね。

今日はそんな体になるために必要な上半身、特に肩と背中のトレーニングを紹介します。

チンニング(懸垂)

背中の中でも大きい筋肉の広背筋を鍛えるこの種目は、効果が出てくると背中が見事に逆三角形の形になります。

スーツを着ていても分かる大きな背中を手に入れましょう。

アシストチンニングマシンがある場合はそちらからスタートするといいでしょう。

  1. 肩幅より広めにバーを握りぶら下がります。
  2. 脚を後ろで組むことによって姿勢が安定しやすくなります。
  3. 背中を丸めずに、胸を張ってスタートポジションを作ります。
  4. 背中の力で体を押し上げていき、目の高さがバーを超す程度まで引き上げます。
  5. ゆっくり肘を伸ばして身体を下げていきスタートポジションに戻ります。
  6. これの繰り返しです。

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)

こちらも広背筋が鍛えられるので幅の広い逆三角形の背中になりやすい種目です。

また、脊椎をまっすぐ保つために背中の下部の筋肉も使います。これによって姿勢も良くなり、より一層スーツやセーターの着こなしが格好良くなりそうですね。

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 手幅を脚幅よりも少し広く持ちます。
  3. お尻を後ろに引きながら腰を45度ほど曲げます。
  4. 背中が丸まらない様に胸を張ります。
  5. 上体は固めたままバーをお腹に向けて引きます。
  6. この時、バーを持ち上げるのではなく、肘を上げる様な意識で行うと背中を意識しやすくなります。
  7. そのままゆっくり肘を伸ばします。
  8. これの繰り返しです。

※重量によってはベルトやグリップをつけて行いましょう。

ラットプルダウン

広背筋に加えて僧帽筋・大円筋なども鍛えられます。僧帽筋は首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で、肩こりや猫背解消に役立ち、また背中に厚みを持たせてくれます。大円筋は脇の下に繋がっている筋肉なので逆三角形の形を整えてくれます。

  1. 肩幅よりも少し広めにバーを持ちます。
  2. この時、親指は巻き込まず、5本の指は揃えた状態で握りましょう。
  3. 背中は伸ばしたまま自分の胸に向かってバーを引きます。
  4. ゆっくり戻します。
  5. これの繰り返しです。

※バーを握る際に親指を巻き込んでしまうと、背中の筋肉ではなく、腕の筋肉を使ってしまい、背中に効かないので注意が必要です。

ラテラルレイズ(サイドレイズ)

ここからは肩のトレーニングです。

この種目は肩の三角筋を鍛えることが出来、三角筋の中でも真ん中あたりの中部に刺激が入ります。肩周りの筋肉の中でも目に見えて分かりやすい筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど、肩に丸みが出て、整った輪郭の上半身になります。

  1. 両手にダンベルを持って軽く肘を曲げます。
  2. 脚は肩幅、上半身は少し前に倒します。
  3. 肘から動かすようにして左右同時に横にあげます。※肘から下と地面が平行になる位の高さまで上げましょう。
  4. ダンベルの重さを感じながらゆっくり下ろします。
  5. これの繰り返しです。※肩に意識を集中させるようにしましょう。

ダンベルシュラッグ

主に僧帽筋が鍛えられます。僧帽筋が鍛えられていると一目でトレーニーと分かります。服の上からでも分かる良い身体作りには必要な筋肉ですね。

  1. 脚幅は肩幅に広げます。
  2. 左右同じ重さのダンベルをぶら下げる様に手で持ちます。
  3. ダンベルの位置は肩からまっすぐ下に下ろしておきます。
  4. 肩を耳に近づける様に上に持ち上げます。
  5. ゆっくり元の位置まで下ろします。
  6. これの繰り返しです。

いかがでしょうか?

上半身のトレーニングにも様々な種目がありますが、服の上からでも分かる鍛えられた身体を作るには上記の様なトレーニングが役に立つかもしれません。

Tシャツはもちろん、スーツやセーターも着こなせる身体を手に入れましょう!