スクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛える方法

トレーニング

スクワットがトレーニングの王様と呼ばれているのは皆様ご存知でしょうか?

王様と呼ばれるほどのトレーニングの基本種目であり、奥が深いスクワットですが、「なんだかしっくりこない…」「本当にこれで合っているのか?」と感じられている方にスクワットのノウハウをご紹介させて頂きます。

そもそもスクワットで鍛えられる部位は?

スクワットにも様々な種類があるので、それぞれ効く部位は変わってきますが、メインに鍛えられる部位は大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太もも裏)と大殿筋(お尻)の筋肉です。

大腿四頭筋は身体の中でも一番大きな体積を持つ筋肉です。その次がお尻の大殿筋、といった様に身体の大きな筋肉に一度に刺激を与えられるのがスクワットです。

大きな筋肉を一度に使うという事は、もちろんかなりのカロリーを消費するので、脂肪燃焼にも繋がりやすいトレーニングです。

スクワットのコツ・ノウハウ

それでは本題に入りましょう。

様々なスクワットの成果を最大限にあげるためにはどんな工夫をすればいいでしょうか。

①脚の幅や位置を使い分ける。

鍛えたい場所によって脚幅を使い分ける事をおススメします。

例えば足を太くしたくて大腿四頭筋をメインに鍛えたければ脚幅を狭めにします。そうする事で大腿四頭筋の外側の部位に刺激を入れられます。また、内転筋群を発達させたい場合は相撲スクワットのように脚幅を広くされるとより効果的です。

②頭の位置をまっすぐに

よくスクワットの動作中に下を向いてしまう方を見かけますが、下を見てしまうと頸椎が曲がってしまって椎間板に負担がかかります。

ケガの原因にもなり得るので、下を向かずに視線はまっすぐに保ちましょう。

③負荷をかけすぎない

重量が上がっていく事はトレーニーにとってうれしい事ですが、フォームが乱れてしまう程の重すぎる重量は扱わない様に気を付けましょう。まずは軽めの重量でしっかり正しいフォームを身に着けてから徐々に増やしていく事が一番の近道です。

④深くしゃがみましょう

ある程度の重量を扱うようになってきたら、どうしてもしゃがむ深さが浅くなってしまいます。ただ、大腿四頭筋にしっかり刺激を入れるには浅くても太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろすことが大事です。

⑤インターバルの時間に変化をつける

基本は2~3分間のインターバルで筋肉は休ませることが出来ますが、たまにはそのインターバルの時間を変えてみるのも一つです。

セット間の休憩を1分や30秒に縮めると乳酸が生成されやすくなり、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

⑥ウエイトベルトを使用する

ウエイトベルトを着けることで腹圧が高まります。

腹圧とは「人間のお腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力」です。腹圧が弱いと、腰が不安定になって腰痛になってしまったり、ギックリ腰に繋がります。

腹圧を高めることで体幹部の安定性を高める事が可能です。

⑦ニースリーブを使う

ニースリーブを使うとより重たい重量を扱う事が出来る様になります。ニースリーブに良いイメージをお持ちでない方もおられるかもしれませんが、研究によってニースリーブを使用しても筋肉の成長が妨げられる事はないという結果も出ています。

ただし、膝関節に痛みや問題を抱えている方は、ニースリーブの使用によって多少のフォームのズレが出てしまい、逆に膝を痛めてしまう可能性もあるので、なるべく控えましょう。

いかがでしょうか?

スクワットがあまりしっくり来てないな…

最近重量の記録が更新出来なくなってきたな…

理想の足の形にはなかなかならないな…

といった経験がある方はぜひ参考にされてみてください!