フェイスプルで三角筋をオールアウト!

トレーニング

三角筋のトレーニングって今ブームが来てますよね!

一昔前はそうでもなかったと思うのですが、今や「メロン肩」という言葉が浸透するぐらい大きい肩に憧れる人が増えています。

そんな肩トレの定番種目で「サイドレイズ」や「リアレイズ」がありますが、これがやってみると単純な動きなのに意外と難しい…

難しいと感じる一番の理由が僧帽筋に負荷が乗ってしまい、ターゲットである三角筋中部・後部に上手く効かないという事です。

人間の体は肩を上げる動きをする時に、どうしても補助的に僧帽筋に力が入ってしまう様にできています。

なので三角筋と僧帽筋の力の割合が上手くコントロールできないと僧帽筋ばかりが疲れてしまい、三角筋に効いている実感が得られないという事になります。

「サイドレイズをしていたら首の付け根がだるくなった」なんて経験あるのではないでしょうか?

今回はそんな方にオススメな僧帽筋に効きづらく簡単に三角筋中部・後部に効く種目をご紹介しましょう!

タイトルで既にネタばれですが…「ケーブル・フェイスプル」という種目です!!

ダンベルでもできるのですが、ケーブルの方が特性上負荷が抜けづらくオススメです!

ケーブル・フェイスプルのやり方

  1. プーリーの高さを肩より高い位置※に合わせ、ロープアタッチメントを装着します。
  2. 肩に近いほうが後部に効き、高いほど中部に入りやすくなる。
  3. ロープを握り、手の甲が上を向くまで手首を内旋させます。
  4. まっすぐ立ち手の甲を上に向けた状態で腕を前に伸ばします。幅は肩幅。
  5. 両手に持ったロープを離す様に広げながら、おでこに目掛けて引いていきます。
  6. ポジティブ動作の後半で肩関節を外旋して、掌が前を向くようにします。

 

ポイントは動作の後半に肩関節の外旋をきっちりする事、やってみると分かりますが外旋している・いないでは肩の収縮感が大きく違ってきます。しっかり意識しましょう!

またこの種目でも肩をすくんで動作をすると僧帽筋に負荷が乗ってしまいます。

肩を下げたまま肘を後ろに引くイメージで動作しましょう!

 

自宅で行う場合はチューブでも代用することができます。丈夫な柱などに引っかけてやってみましょう!

自己流で頑張ってはいるものの、肩の成長に伸び悩んでいるという方はぜひ取り入れてみて下さい!

新たな刺激で身体も喜ぶはず!丸みのある大きな「メロン肩」目指してLet`s Try!!