筋トレは「3セット」が基本?その理由とは!

トレーニング 知識

よくあるトレーニングの情報サイトや雑誌などに、種目の回数設定で「3セットおこないましょう!」と書かれているのを目にしませんか?この「3セット」である理由意外と知らないのではないでしょうか? 

今回はあまり誰も気にしていない、でもとても大切なセット数について解説していきたいと思います。 

1種目「3セット」のその理由 

筋肉は筋繊維という細い繊維が束になってできています。 

筋トレは脳からの信号を筋繊維に伝え、それによって筋繊維が収縮し関節が曲がるという流れで行われます。 

実はこの時、筋繊維が100%使われている訳ではないのです。 

どういう事かというと、例えばある筋肉の筋繊維の本数が100本だったとします。(本当はもっと多いです) 

トレーニングを1セットおこなった時、100本ある内の60本しか使われません。 

2セット目で30本。3セット目で10本。これでようやく100本使い切った! 

という具合に、100%使い切る為に3セットというセット数が必要なのです。 

筋肉の成長のためにはできる限り、しっかり追い込んだほうがいいです。 

追い込むとなると1セットでは足りないという事は明白ですよね? 

きっちり3セットこなして鍛え漏らしの無い様にしましょう! 

この割合はあくまでイメージしやすくする為の目安ですが、実際に筋肉内ではこのような事が起こっていると言われています。 

長年トレーニングを続けていると筋肉のコントロールが上手くなり、一度に使われる筋繊維の本数が増えるという事もあります。 

そういった理由から2セットでメニューを組む玄人の方もおられますが、トレーニングを始めたばかりの方はまずきっちりと正しいフォームで3セットおこない、目的の部位にしっかり効かせる様に意識してトレーニングに取り組みましょう! 

3セットで追い込むコツ 

筋トレ上級者は1セットごとにきっちり追い込み切れるので2分以上の長いインターバル(セット間の休憩)を入れることもあります。 

ですが初心者の場合は追い込み切ったつもりでも、実は足りていないという場合の方が多いです。 

そこで、あえてインターバルを1分~1分半と短くして疲労が残っているうちに次のセットに入ります。そうすることで疲労のストレスを蓄積する事になり、上手く筋肉に刺激を与えることができます。 

3セットの意味を知れば、辛かった3セット目がなんだか頑張れそうじゃありませんか? 

フォームももちろん重要ですが、筋肉の事を知ることで意識やモチベーションも変わってきます。 

ぜひ「追い込み切る」という事を次のトレーニングから意識してみて下さい。 

なにか見えてくるものがあるかもしれませんよ!