筋トレ「1セット10回」の理由知っていますか?

トレーニング 知識

「筋トレは1セットあたり10回繰り返しましょう!」 

肉体改造をしょうとジムに通い始めた時、トレーナーさんからそう教わった方多いんじゃないでしょうか? 

自分でトレーニング雑誌などにもよく記載されています。 

なぜ「10回」という回数に設定するのかご存じでしょうか? 

1セットが「10回」の理由とは? 

トレーニングの重量設定をするにあたって、「RM法」という考え方を用います。 

「RM」とは「Repetition Maximum」(レペティション マキシマム)の頭文字から来ており、日本語にすると「最大反復回数」ある決まった重量を何回挙上できるかによって運動強度(重量)を決める方法です。 

例えば1RMであれば、1回で限界の重さ。つまり2回目が上げれない重量であるという事です。10RMであれば11回目が持ち上がらない重量という事になります。 

「10回」とは10RMのことを指します。 

ではなぜ10RMなのかというと、筋肉をつけること目的だからです。 

どういうことかというと、 

RM(最大反復回数)  期待される効果 
1~3  神経系、瞬発力アップ 
4~5  瞬発力アップ、筋肥大 
6~12  筋肥大 
12~15  筋肥大、筋持久力アップ 
15~20  筋持久力アップ 

上記の表のように、RMの回数によって効果が違ってきます。 

筋肉をつけて肉体改造したいのなら6~12回で限界を迎える重量が適しているため、トレーナーさんは10回とアドバイスしてくれたのです。 

ただしRMは回数が少ないほど扱う重りが重くなり、ハードになります。 

そのための6RMではなく10RMというアドバイスなのですが、それでもきついと感じたら12~15回の重量設定にして10回1セットのトレーニングをしてみて下さい。 

限界の少し手前で終わるイメージです。これでも筋トレの刺激に慣れていない初心者の方であれば十分効果が期待できます。 

無理に限界までやろうとしてフォームがおろそかになるよりも、まずは丁寧なフォームでできる範囲からやる。慣れてきた頃に再度RMを意識して重量設定をする。 

という流れでステップアップしていきましょう。 

そうすることで身体の変化もしっかり実感できると思います。 

ぜひ次のトレーニングから参考にしてみて下さい! 

 

 

 

 

ただし重りだけで限界回数の微調整をするにも限界がありますし、その日の調子や動作の速度など、微妙な違いで回数は前後します。 

 

 

よくある勘違いで11回目以降も挙上できるのに、10回でストップして2セット目に入るという事があります。 

これだと11回目以降の余力が残っておりRMの意味合いから外れてしまいます。 

「1セットを自分の限界まで持ち上げてようやく1セット。さらにその限界回数を8~12回になるように調整する。」これで初めて1セット10回の理由が当てはまります。