腕を太く逞しく見せたいならハンマーカールをしよう!

トレーニング

腕を太くするためのトレーニングといえば上腕二頭筋や三頭筋を思い浮かべると思います。 

もちろんその2つの筋肉が腕を形作る主な筋肉なのですが、それ以外にも腕を太く見せる為の筋肉が2つあります。 

それが「上腕筋」と「腕橈骨筋」です! 

あまり聞きなじみがない筋肉名かも知れませんがどちらも腕の見た目に大きく影響します。 

上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉なのですが、特に外側からの見た目に影響する筋肉です。この筋肉が発達すると横から腕を見たときに肘周りの筋肉の形がクッキリしてカッコいいです! 

またパワーのある筋肉なので、上腕二頭筋を鍛える種目の重量を伸ばすことにもなります。 

腕橈骨筋は前腕で一番大きな筋肉で、腕を組んだ時やこぶしを握りこんだ時のスジが筋肉質な腕を演出します。 

上腕の筋肉と前腕の筋肉に差があるとアンバランスに見えてしまうので、ここもしっかり鍛えておかないといけません! 

そんな逞しい腕を作るための2つの筋肉を、なんと同時に鍛えることができる種目があります! 

それが「ハンマーカール」という種目です! 

ハンマーカールのやり方 

  1. ダンベルを親指が上になるように縦に握る。 
  2. 胸を張ったまま肘を体の横で固定し、肘を曲げていく。 
  3. 曲げきったらゆっくりと下ろしていく。 

以上です。普通のダンベルアームカールを縦に握るだけです。 

ダンベルを縦に持ったまま肘を曲げると、上腕二頭筋に力がはいりにくくなり、上腕筋と腕橈骨筋中心にダンベルを持ち上げることが出来ます。 

コツは「動きは肘に集中する」という事。 

上腕筋と腕橈骨筋は肘の曲げ伸ばしをするときにのみ使われます。なので基本的には肘だけを動かす様にし、肩の関節は固定するように意識して動作しましょう。 

もしトレーニング環境でケーブルマシンとロープアタッチメントがあれば、それらを使ってのハンマーカールもオススメです。 

ダンベルの場合は重力を利用して負荷を与えるので、どうしても負荷が弱くなるポイントが出来てしまいます。 

ケーブルマシンだと常にマシンによる一定の負荷がかかり続けるので、効率的に刺激を与え続けやすく初めてでも効かせやすいというメリットがあります。 

もしハンマーカールをやった事が無かったという方は一度試してみて下さい。 

トレーニング直後のパンプだけでも腕の印象の違いを感じられると思います。 

筋肉質な逞しい腕を目指してカールしまくりましょう!