ラットプルダウンにありがちな8つの間違い

トレーニング 背中

私はマシントレーニングで難しい種目といえば「ラットプルダウン」がすぐ思い浮かびます。 

ラットプルダウンはケーブルを引いてトレーニングするマシンなので、軌道が定まっておらずフォームが崩れやすいため難しいのです。 

トレーニングメニューに取り入れてはいるけど、いまいち筋肉痛を感じず効いているか分からないという方は多いのではないでしょうか? 

そこで今回は初心者にありがちなラットプルダウンの間違いとその修正のコツを解説していこうと思います。 

ラットプルダウンがいまいち良くわからないという方はどれかが当てはまっていると思うので、今後の参考にしていただければと思います! 

広背筋に効きづらいラットプルダウンの原因 

①手幅が狭い 

手幅が狭いと肘の動きが大きくなり、広背筋ではなく腕の筋肉を主に使うことになります。 

広背筋に力を入れるためには手幅を肩幅の1.5倍~2倍程度を目安に広げてみて下さい。 

ラットプルダウンで上腕の筋肉や肘周りに疲労を感じる方は手幅を確認してみましょう。 

②背中が丸まっている 

背中が丸まったまま引くと肘が前に入るフォームになり、これも腕で引く原因となります。 

また腹筋にも力が入ってしまいなおさら広背筋に効きづらくなってしまいます。 

背筋を伸ばし胸を張ることで、背中で引くという感覚が掴みやすくなるでしょう。 

※ちなみに広背筋にあえてストレッチをかけるため、ネガティブ動作(戻す動き)の時に背中を丸める方法もあります。 

③上体を倒しながら引いている 

これは動作中の事なのですが、ポジティブ動作(引く動き)の時に後ろに上半身を倒しながら動作すると楽にバーを引けると思います。 

これは上半身を倒す筋肉(脊柱起立筋)や上半身の重みを使っている為そう感じるのです。 

もちろん広背筋に効かせたければできる限り広背筋飲のみで引けた方がいいので、上体を倒す動きは極力抑えましょう。 

※1セットの後半に追い込みの為の補助動作(チーティング)として行うのはOKです。 

④ネガティブ動作で力を抜いている 

これは筋力トレーニング全般に言えますが、ネガティブ動作時に力を抜いて、戻すというより重りに引っ張られている様なバーの上げ方をしてしまうと効きづらくなってしまいます。 

筋肉の特性としてネガティブ動作の方がパワーがより発揮されるので、バーを戻していく動きはとても重要になります。 

力を抜いてしまわないために、少しスピードを落としてブレーキをかけながら戻すイメージでネガティブ動作を行うと良いでしょう。 

⑤可動域が狭い 

これも筋力トレーニング全般に言えるのですが、気づかない内に可動域が狭くなっているという事が良くあります。 

ラットプルダウンにおいてはポジティブ動作でバーが頭より下に下がっていなかったり、ネガティブ動作で肘が曲がったまま切り返したりしていると動きの幅が狭くなります。 

基本的には可能な限り可動域を大きく取った方が効果は上がるので、意識して動作の幅を大きくしてみましょう。 

※肘を伸ばし切ると力が抜ける可能性があるので、伸ばし切る少し手前がベストです。 

⑥バーを握り込んでいる 

バーを引くことに意識が向きすぎると、思いっきりバーを握り込んでしまいがちです。 

握力が加わると、同時に肩にも力が入る→肩が上がり腕にも力が入るという悪循環になり、広背筋以外に効いてしまいやすくなります。 

指は握りこまずに、フック状にして引っかけておくだけのイメージにしましょう。 

余計な力が入りにくくなるはずです。 

⑦肩が上がっている 

肩をすくめたような姿勢でバーを引いた場合、僧帽筋の上部に力が入ります。 

このフォームだと広背筋を上手く収縮させる事ができず結果効きずらいフォームとなります。 

まず肘を曲げ始める前に首を伸ばすようなイメージで肩を下げてから動作開始しましょう。 

感覚が分かりづらいという方は、まず肘を伸ばしたまま固定して肩の上げ下げのみ練習すると肩を下げて引く感覚が掴めると思います。 

⑧バーと体の間にすき間がある 

トップポジション(バーを下げ切った地点)でバーが体から離れ、バーと体の間にスペースができると広背筋に効きづらいフォームといえます。 

この場合肘が前に位置することになり、②の背中が丸まる原因にもなります。 

トップポジションは鎖骨の下から胸の骨あたりにぶつけるイメージで軌道をコントロールしましょう。 

どれかが当てはまったという方は1つずつ意識して修正してみて下さい。 

1つ改善されるだけでも、広背筋の疲労感はかなり違ってくるはずです。 

ラットプルダウンは動作が難しいですが、広背筋を鍛えるためには欠かせないマシントレーニングです! 

しっかりマスターして理想の背中を手に入れましょう!