バーベルスクワットで腰が痛くなる人は膝の位置が悪いかも?

トレーニング

「バーベルスクワットは膝を前に出すと膝を痛めるから危険!」という話を見たり聞いたりしたことはありませんか?実はそれ間違いです。 

むしろ膝を前に出さない方が、ケガのリスクが高まります。特に腰に来ます! 

バーベルスクワットで腰が疲れたり、違和感を感じてておかしいなと思っていた方は腰を痛める前にぜひこの記事を読んで下さい! 

バーベルスクワットの原則 

バーベルスクワットに原則があることを知っていましたか? 

それは「足の真ん中(ミッドフットといいます)にバーべルが位置し、ミッドフット上でバーを上下させる」という事です。 

バーベルスクワットではバーベルが重心の位置となります。要は重心を足のど真ん中にキープしたまま動作をしましょうという事です。 

これは誰しもがある程度は自然と出来ています。というのも重心がつま先やかかとに寄ることで前後に倒れそうになるからです。 

倒れないように動作するために、無意識に重心をミッドフットに来るよう調整している方がほとんどです。 

もしつま先やかかとが浮くなら重心が前後どちらかに偏っている証拠です。 

膝の位置との関係 

ではなぜ冒頭にあったように膝を前に出さないと腰を痛めるのか? 

それは「腰が重心線から遠くなり、上半身が倒れすぎるため」です。 

重心線とはバーベルとミッドフットを結んだラインのことです。 

各関節にかかる負荷は、力が加わるポイントが重心線から離れるほど大きくなる特徴があります。 

膝が前に出ていないまましゃがむとお尻を後ろに大きく突き出す形になり、結果として股関節が重心線から遠くなり負荷が集中します。 

また重心をミッドフットに合わせるために上半身を大きく倒す形になります。この体勢だと倒れている上半身を起こすために腰の筋肉が使われます。 

この二つがスクワットで腰を痛めてしまう大きな原因です。 

膝を前に出すと図1にあった股関節の距離と上半身の角度が改善され、バランスよく複数の筋肉を使うことができるようになり、効率的なスクワットができます。 

これが正しいスクワットの基本フォームとなります。 

正しい膝の位置 

ではどれぐらい膝を出せばいいのかというと、これは座高や足の長さで個人差があるので一概には言えませんが、目安として上半身とすねの角度がだいたい同じになる様な膝の位置に調整してください。 

スクワットは膝と股関節が同時に動く動きなので、この二つの関節を同じ角度になるように曲げていくと上半身とすねの角度は揃います。 

この角度で動作することで脚と腰にバランスよく負荷をかける事ができます。 

鏡を使ったり、スマホで動画を撮影したりして自分のフォームを確認して修正していきましょう。 

膝の位置と重心線を意識して、腰痛にならない効果的なスクワットを身につけましょう。