力こぶを太く大きくする上腕二頭筋のトレーニング

トレーニング


逞しい腕といえば大きく盛り上がった力こぶをイメージする方が多いのではないでしょうか? 

力こぶは「上腕二頭筋」という筋肉の事で、腕を太くするならこの筋肉のトレーニングは避けて通れません。 

今回はそんな腕を太くするための上腕二頭筋トレーニングを紹介していこうと思います。 

上腕二頭筋とは? 

まず上腕二頭筋という筋肉について簡単に説明します。 

上でも書いたように力こぶ=上腕二頭筋で、肘を曲げた時に盛り上がります。 

マッチョの人が鍛え上げた腕を見せつける時は体の横で肘を曲げますよね? 

あれは上腕二頭筋が収縮して盛り上がって見せるためです。 

トレーニングも同じで、基本的に肘を曲げる動作で上腕二頭筋を鍛えることができます。 

オススメのトレーニングメニュー3選 

沢山ある上腕二頭筋トレーニングの中でも、特に初心者の方にオススメしたいトレーニングを3つに絞って紹介します。 

バーベルカール 

直立でバーベルを持ち、肘を曲げ伸ばしするシンプルな動きです。 

この際上半身を動かして勢いをつけない様に気をつけましょう。両手で行うトレーニングなのでしっかり重量を扱え、強い刺激を与えることができる種目です。 

ダンベルを使ってのアームカールもありますが、ダンベルだと片手ずつ動作する事でコントロールが難しくなるのでバーベルの方がオススメです。 

2.ワンハンドダンベルプリチャーカール 

インクラインベンチを用意して、背もたれの後ろに立ちます。 

背もたれの角度を45°ぐらいにセットして、腕を斜面にぴったりとつけるように肘を置きます。 

その状態でダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。 

肘を曲げていく際、小指側が上を向くように手首を外にひねりながらダンベルを上げていくとより効果的です。 

体に対して前で動作する事で上腕二頭筋の内側に効きやすくなり、肘を曲げた時の力こぶの高さに影響します。 

動作に慣れてきたら角度を少しずつ垂直に近づけていくとさらに刺激が強くなります。 

3.インクラインダンベルカール 

インクラインベンチを60°ぐらいにセットしてダンベルを持ったまま座ります。 

腕を垂直の位置に固定して、肘だけを曲げていきます。 

この時に肘だけではなく肩も動いてしまうと、目的ではない筋肉に力が入るので出来るだけ腕は垂直に固定しましょう。 

体に対して後ろで動作する事で上腕二頭筋の外側に効きやすくなり、正面から見た時の腕の太さに影響します。 

これら3つの種目を行うことで上腕二頭筋全体をくまなく鍛えることが出来ます。 

腕を太くしていきたいという方は、まずこの3種目を取り入れてみましょう。 

正しいフォームで続けることで必ず腕が太くなってきます。理想の腕を目指して頑張りましょう!