筋トレは「ネガティブ」を意識すると効果UP!

トレーニング 知識

トレーニング雑誌などで「ポジティブ・ネガティブ」という単語を見たことがあるでしょうか? 

もちろん筋トレ用語なので「明るい・暗い」というような精神状態を指す言葉ではありません! 

筋肉が力を発揮する際に「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリック」という3つのパターンがあります。 

筋肉が力を発揮する3つのパターン

・コンセントリック 

筋肉が短くなりながら力を発揮する形式のことで、重りを持ち上げる動きの事です。 

コンセントリックに力が発揮される動きのことを「ポジティブ」といいます。 

・エキセントリック 

筋肉が伸びながら力を発揮する形式のことで、重りを下ろすときの動きの事です。 

エキセントリックに力が発揮される動きのことを「ネガティブ」といいます。 

・アイソメトリック 

筋肉が伸び縮みせずに、同じ長さで力を発揮している状態をさします。 

アイソメトリックに力が発揮される動きのことを「アイソメトリクス」といいます。 

文章で読むとよくわかりませんよね…。 

分かりやすいようにアームカールの動作で例に挙げると、 

  • 肘を曲げてダンベルを持ち上げる動き=ポジティブ 
  • 肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく動き=ネガティブ 
  • 肘を90°の位置で止めてダンベルを持ったままキープ=アイソメトリクス 

という事になります。 

このようにトレーニング1レップの最中に筋肉の状態が移り変わっているのです。 

「ネガティブ」を意識したほうがいい理由

この中で「ネガティブ」のパターンが一番強い力を発揮できることが分かっています。 

強い力が発揮できるほうが筋肉への刺激が強くなるため筋肥大の効果も高いと言われています。 

つまりこのネガティブの動作の意識一つで、1レップごとの効きがまったく変わってくるという事です。 

これが「ネガティブ」を意識したほうがいい理由です。 

初心者のトレーニーに多いのが重りを上げることに全神経を集中させて、下ろすときに一気に脱力をしているというやり方です。 

この動かし方でも筋肥大はするのですが、ネガティブの刺激を加えてあげるとさらに効く感覚が得られると思います。 

重りを下ろすときに力を抜いていたという方は、試しにいつもと同じ重りでネガティブの時だけ4秒かけて動作してみて下さい。 

いつもより1セットのレップ数が落ちませんか? 

毎度4秒かける必要はありませんが「下ろすときに脱力」だったのを「下ろすときにブレーキをかけながら下ろす」というイメージに変えてみて下さい。 

これだけで1セット終えた後の筋肉の張りや疲労感が全く違ってきます。 

またネガティブによる刺激は腱の強化に効果があると言われており、適度な負荷をかければケガの予防にも繋がります。 

ネガティブの動きを意識して、しっかり”効く”筋トレをマスターしましょう!