僧帽筋に効かせないサイドレイズ

トレーニング

ボディメイクの為にトレーニングをしている方で、肩を意識してトレーニングをしている人は多いのではないでしょうか? 

肩のトレーニングで代表的なものといえばショルダープレス系の種目や、ダンベルを使ったフロント・サイド・リアのレイズ種目がすぐに思い浮かびますよね。 

その中でも「ダンベルサイドレイズをすると僧帽筋に力が入って思う様に三角筋に効かない!」という悩みをよく耳にするので、今回は僧帽筋に負荷を乗せない様にするコツをご紹介していこうと思います。 

まず肩トレで僧帽筋に効かせたくないと思っている方に伝えておきたいのが、肩トレほぼどうやっても僧帽筋に力が入ってしまうという事。 

これは解剖学的にそうなっていて、肩甲骨が動く=僧帽筋に力が入っています。 

肩のトレーニングでは肩を上げない訳にはいかないのでどうしても僧帽筋が収縮してしまうのです。 

なのでどうやっても僧帽筋に力が入っていると悩んでいる方は安心してください。 

大切なのは効かせたい三角筋と効かせたくない僧帽筋の比率を限りなく三角筋寄りにするという事です。 

ここからは僧帽筋の比率が大きくなりやすいポイントと改善方法を説明していきます。 

僧帽筋に効かせないために 

1.肩をすくめずに動作する 

まず基本になりますが、僧帽筋は肩をすくめる筋肉です。 

サイドレイズのフォームを正面から見て、肩が上がりながらダンベルを持ち上げていれば僧帽筋の比率は高くなっているとみて間違いないでしょう。 

鏡の前で動作するなどして上がり加減を確認し、できる限り肩が上がらない様に動作する意識を持ちましょう。 

2.ダンベルは中指、薬指、小指で握る 

ダンベルを握る時に親指と人差し指に力を入れすぎると、連動して僧帽筋に力が入ってしまいやすくなります。ダンベルを握る際は中指、薬指、小指で軽く握るようにしてみて下さい。肩周りの動かしやすさに違いが感じられるはずです。 

ただし親指と人差し指を開いてしまうとダンベル落下の危険があるので、あくまでも5本の指で保持しながら小指寄りに力を入れて持つようにしましょう。 

3.腕の角度は肩甲骨面に合わせる 

この場合の腕の角度というのは上から見下ろした場合です。 

肩甲骨は上から見ると体に対して平行についているのではなく、少し外向きに傾いています。その角度がおよそ30°と言われており、腕も30°に合わせることで僧帽筋に力が入りにくい角度で動作ができます。 

名前にサイドとついているので体の真横で動作する様に思いますが、僧帽筋に力を入れない為には「体に対して少し前で上下させる」という事を覚えておいてください。 

 4.軌道の意識は内から外 

ダンベルを持つと、どうしても持ち上げようという意識が働いてダンベルが上下の動きになります。 

これだと肩甲骨が連動して持ち上がり結果僧帽筋に効いてしまいやすいフォームとなります。 

イメージは直線の動きではなく、しっかり半円を描くつもりで外に大きく広げる軌道をたどって上げるようにしましょう。 

これだけでもかなり僧帽筋に入りにくくなるはずです。 

5.初動から三角筋に負荷が乗るようにする 

初動とはダンベルの上げ始めの事です。上げ始めの時点で三角筋に負荷をあらかじめ乗せる事で三角筋を優位に使うことができます。 

その方法として2つご紹介します。 

①インクラインベンチを利用する

インクラインベンチに横向きにもたれてサイドレイズを行う方法です。 

これだと上げ始めらか重力が加わるので、ダンベルの動き出しから三角筋に強い負荷を与える事ができます。 

②チューブを利用する 

チューブの真ん中を足で踏み、両端とダンベルを一緒に持ち上げサイドレイズをします。 

チューブだとゴムの弾性により常に引っ張られるので初動から負荷をかけれる事と、4⃣にあった外への軌道に無意識で修正できるというメリットがあります。 

また引けば引くほどゴムの弾性は強くなるので、軽い重量でもしっかり効かせることができ「効き」と「安全性」の両立ができるのも良いところです。 

三角筋は肩関節の動きが自由な分、フォームが定まっていないと思うような効きが感じられない難しい部位です。 

今回ご紹介したコツを抑えて、上手く三角筋に効くフォームを習得してください。 

メロン肩目指して頑張りましょう!