簡単に筋肉に刺激を入れるなら「ネガティブトレーニング」

トレーニング 知識

筋肉のパワー発揮の動作で「ネガティブ」という重りを下ろしていくときの運動様式があります。 

一般的にネガティブは上げるとき(ポジティブ)よりもパワー発揮が大きく、筋肥大にも効果がある刺激と言われています。 

今回はそんなネガティブの動きを利用したトレーニング方法「ネガティブトレーニング」を紹介していきます。 

ネガティブトレーニングとは? 

名前の通りネガティブの動きを強調してトレーニング動作を行います。 

やり方はシンプルで重りを下ろすときにゆっくり下ろし、上げるときに速く上げるだけです。 

アームカールであればダンベルを下ろすとき、スクワットであればしゃがむときにゆっくりしゃがみます。 

スピードは、トレーニングの可動域にもよりますが4~5秒かけて、フォームが崩れない様しっかりコントロールしながら重りを下ろします。 

逆にポジティブの時は一気に上げるようにして下さい。 

ポジティブで一気に上げることで、多くの筋繊維をまとめて刺激する事ができ効果アップに繋がります。 

ネガティブトレーニングのやり方 

ネガティブトレーニングを行う際の基本的な流れは、 

  1. 5,6回で限界の重量に設定する 
  2. ネガティブを4~5秒かけてゆっくり下ろす。 
  3. ポジティブが限界になったら自分で勢いをつける(チーティング)、もしくは他者の補助(フォースとレップ)で重りを持ち上げゆっくり下ろす事ができなくなったら終了。 

という形で行います。 

1レップ目からポジティブ運動ができないような重りで行うような上級者向けの方法もありますが、 

基本はポジティブ運動ができるうちは自力で行い、限界が来たらポジティブは「チーティング」や「フォーストレップ」などで上げて、ネガティブを耐えることに集中します。 

「チーティング」と「フォーストレップ」 

限界が来てから自分で反動をつけて持ち上げる方法を「チーティング」といい、他者にポジティブのみ手伝ってもらう方法を「フォーストレップ法」と呼びます。 

どちらもポジティブに限界が来てから用いることで、ターゲットの部位を限界まで追い込む事ができます。 

間違ってはならないのが、「ポジティブに限界が来てから」という事! 

1レップ目からこれらを使っていては、むしろ追い込みを阻害してしまう事になりかねません。 

1セットの限界を超えるためのテクニックという事を忘れずに取り入れてみて下さい! 

今回紹介した「ネガティブトレーニング」はあくまでトレーニングの一方法で、他にも沢山のトレーニング方法や理論が存在します。その中で自分に合うかどうかは人それぞれ違います。 

今までネガティブを意識した事がなかったという方は、もしかしたら自分に合っているという事もあるのでぜひ一度「ネガティブトレーニング」を試してみて下さいね。