「単関節運動」と「多関節運動」ってなに?

トレーニング 知識

筋力トレーニングは「単関節運動」と「多関節運動」の2種類に分別することができます。 

名前の通り、単関節運動は1つの関節のみを動かすトレーニングの事です。 

膝関節だけを動かすレッグエクステンションやレッグカール、肘関節だけを動かすアームカール等はこれに分類されます。 

多関節運動は2つ以上の関節を同時に動かすトレーニングの事で、 股関節、膝関節、足関節などを動かすスクワットや、肩関節と肘関節を動かすラットプルダウン等がこちらに分類されます。 

多関節運動は一度に複数の関節を動かすので、複数の筋肉を同時に使うことになります。 

つまりは多関節運動のほうが高重量を扱うことができてトレーニングの強度も高くなります。 

多関節→単関節の順番でトレーニングを行う

ここで考えないといけないのがトレーニングメニューを組む時の順番です。 

結論を先に言うと、多関節→単関節の順番でトレーニングを行う事が大切です。 

多関節=高強度=ハードなので後に回してしまうと、疲労で思うようにパワーが発揮できずトレーニングの質が落ちてしまいます。 

また多関節種目は動かす関節が多いため、集中してフォームを安定させながら動作する必要があります。 

疲労があると不安定になりケガのリスクが高くなります。 

単関節種目には逆のことが言えて、一つの関節だけを動かすため動作が比較的容易で、疲労の溜まるトレーニングの後半でも集中して正しいフォームで行いやすいです。 

また単関節運動は1部位に集中して刺激を与えることができるため、 例えば上腕二頭筋や大腿四頭筋だけを太くしたい!というようなピンポイントのボディメイクが出来たり、 

多関節のベンチプレスで上腕三頭筋のパワー不足を感じるので、三頭筋の単関節種目を行って弱点部位の克服という時にも役立ちます。 

単関節種目のデメリット

だからといって単関節種目だけでは扱える重量が軽くなるので十分な刺激が得られないというデメリットもあります。 

基本は多関節種目で高重量を扱って、しっかり複数の筋肉を刺激して、それから単関節種目で部分的に追い込むという順番でトレーニングすることをオススメします。 

BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)なんかは特に強度が高い種目なので、トレーニングに取り入れる方はまずそれらをトレーニングの頭に持ってきて、次に少し扱う重量の下がった多関節運動、そして単関節運動という流れでメニュー構成を考えるようにしてみて下さい。 

今回の内容は筋力トレーニングの基本の一つですが、気にしていなければ意外と知れないもの。 

少しの違いでいつものトレーニングの質が劇的に変化するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。