厚い胸板を目指してトレーニングをするベンチプレス

トレーニング

腕や胸といった部位は、トレーニーにとっても人気のある部位です。 

特に厚い胸板を目指してトレーニングをする方は多いです。  

そこで、ベンチプレスをスムーズに行うためのストレッチやケーブルマシンを使った胸のトレーニングをご紹介します。 

その前に、胸の筋肉がどのように構成されているか説明します。 

大胸筋は、鎖骨、胸骨、そして外腹斜筋筋膜に起始を持つ筋肉です。

それぞれ上腕骨に停止。 

肩関節の内転、内旋、屈曲、水平内転といった作用を持ちます。 

ベンチプレスを行う前のストレッチ 

はじめに、ストレッチポールを使って肩甲骨周辺の筋肉をほぐします 。 


肩甲骨上方回旋下方回旋 
ストレッチポールに仰向けで寝転がり、肩関節を外転させる。掌は下に向けておく。そしてそのまま動かしていき、限界まで来たら掌を上に向ける。逆の動作で元の位置に戻す。 
 
ローテーション 
肘を曲げた状態で、円を描くように動かす。腕だけでなく、肩甲骨もしっかり動かすように意識する。小さい円や、大きい円を時計回り、反時計回りと行う。 
 
転がり、ストレッチ 
ストレッチポールの上で左右に転がる。 
どちらか半分の身体を乗せた状態で片方の手を持って、ゆっくりその手を引っ張る。 

次にバランスボールを使って肩甲骨の動きを確認します。

バランスボール 
バランスボールにうつ伏せになり、膝は地面につける。 
胸椎屈曲、肩甲骨外転位から肩関節を外旋させながら、胸椎を伸展、肩甲骨内転させる 
 
バランスボール 
と同じように、バランスボールにうつ伏せになり、肩関節を屈曲させる。

その状況で内転動作を行い、肘を体側に近づける。肩関節が凱旋して肘が上がらないように注意する。 

この動きで、胸を張った姿勢を意識しやすくなります。 

ケーブルマシンを使ったトレーニング 

ベンチプレスを行う前のストレッチを紹介したが、今回紹介するトレーニングはあえて、ベンチプレスではなくケーブルマシンを使ったトレーニングを紹介します。 
 
ベンチ台の上で肩甲骨内転下制のポジションを固定させるベンチプレスなどの種目と比べると、立位でのケーブルを使った種目は、筋力をそれほど大きく発揮できることがないはずです。 

しかしその反面、肩甲骨の自由度が高いため立位でのトレーニングはベンチに寝転がって行うトレーニングよりも可動域が広くできます。 

また、ケーブルマシンの場合ケーブルの位置を動かすことが出来、様々なバリエーションでトレーニングが出来きます。

そのため、動作中に肩の痛みなどがある場合でも痛みのない軌道に変更してトレーニングを行うことが出来きます。 


ケーブルフライ上部狙い 
1番下にケーブルをセットする。 
マシンに背を向け、ハンドルを斜め下から救い上げるように持ち上げる。腕は肩の高さまであげる。 
 
ケーブルフライ中部狙い 
肩の高さにケーブルをセットし、上体が後方に引っ張られないよう注意しながらフライ動作を行う。 
 
ベントオーバーワンハンドケーブルフライ 
ハンドルを握り、上体を少し前傾させる。 
そこから斜め下方向に向かってフライ動作を行う。 
 
ワンハンドケーブルバーティカルプレス 
身体は直立のまま、ハンドルを握り、真下方向にプレス動作を行う。 
 
片腕で行うトレーニングは、絶対的な重量が下がることや、セット数が増えるなどの理由であまり実施されていないのが現状だと思う。

しかし、可動域が大きくなるということと、筋肉の意識がしやすいという利点があるので、是非実施してみてほしい。 
 
今回紹介したトレーニングは主役ではない。

ただ、これらを行うことで主役のトレーニングであるベンチプレスなどのトレーニングがスムーズに行えたり、停滞していたところに新しい刺激を与えるかもしれません。 

上手に活用して、それぞれの目標達成のお役に立てればと思います。