メロン肩を目指す方法

トレーニング

「メロン肩」 メロンのような大きさで、絞りによって生まれた血管やストリエーションがまるでメロンの網目の様に見える様子からついた言葉です。 

フィジーク選手に求められる身体で特に重要なのがそのメロンのような肩です。 

トレーニングをされている方で目標にされている方は多いのではないでしょうか。 

メロン肩を目指すには、三角筋にしっかり負荷をかけて鍛えていく必要があるのですが、やはり疲労やダメージは蓄積していきます。 

昨今のメロン肩ブームで肩のトレーニングの比率は上がってきているかと思います。 

しかしその肩という部位はすごくけがをしやすい部位なのです。

そして腕、胸、背中といった多くの筋肉の付着部分肩周りに集まっています。つまり肩の筋肉をけがしてしまうと、他の部位にまで影響が出てしまうのです。 

そうなる前にも肩がどういった部位なのかということをしっかりと理解し、けがを予防することが重要です。 

まずは肩関節を少し説明していきます。難しいですが、理解しておくことで、けがの予防はもちろん、トレーニングの質が上がり、肩メロンに近づくこともできるのです。 

肩というのは、実は5つの関節から成り立っている部位なのです。多くの関節から成り立っている分、腕を回したり自由度が高い動きが成り立つのですがその反面壊れやすいという部位なのです。 

肩の痛みには他にも原因はあり得るので、これが原因と言い切るのは間違っている可能性もある。鍵盤損傷・骨棘・三角筋の怪我でも肩の痛みは起こりえる。 

肩の痛みの原因の一つにインピンジメント症候群というものがあります。これは肩関節の組織が骨に挟み込まれることが原因で発生する痛みです。 

原因は様々ありますが、身体の動きが不適切であったりということが挙げられます。

トレーニング時だとショルダープレスやサイドレイズの時に痛みが発生することが多いです

また野球肩といって、野球選手が肩を痛める原因もこのインピンジメント症候群がほとんどです。

投球動作を繰り返すスポーツ、アメリカンフットボールやテニスなどのスポーツでも見られる症状です。 

簡単にこのインピンジメントが起こる仕組み

腕の骨(上腕骨)の端には大結節といって肩にはまる隆起があります。

腕を内にひねった状態(内旋)で上にあげると、この大結節が肩の骨と近づくことでインピンジメントが起こりやすくなります。

つまり、普段の姿勢が猫背で肩が前に出ている状態、腕を内にひねった状態に近い人ほどけがをしやすいということです。 

サイドレイズをする際、どのような意識でしますか?ひじから上げるということを意識しませんか?肘を上げるというのは、腕が内側にひねられた状態になります。

実はそのサイドレイズがけがの原因になっているのかもしれないのです。 

ではどうすればけがを予防することできるのでしょうか。 

身体がそれぞれ正しい動きをしていないことが原因で痛みが発生します。 

例えば、腕を横から上げる動作(外転)では、腕を耳の横まで持っていくと180度上がった状態になります。

実はその状態というのは、腕(肩甲上腕関節)が180度動いているのではく、肩甲骨(肩甲胸郭関節)も一緒に動いているのです。

腕120度、肩甲骨(肩甲胸郭関節)60度という2:1の割合で動いていて、これを肩甲上腕リズムと呼びます。

この時に重要なのが肩甲骨を動かすこと。仮に肩甲骨の動きが悪く、50度しか動かなければ、他の筋肉が残りの10度分無理やりに動かなければいけないのです。

本来は動く必要のない筋肉なので負担は大きくなります。 

つまり肩甲骨を動かすことがうまくできていなければ肩の筋肉に負担がかかりけがに繋がるということです 

そしてその肩甲骨を動かすうえで重要なのが前鋸筋と呼ばれるあばら骨付近にある筋肉です。

腕を正しく動かすためにはこの筋肉を動かして肩甲骨を動かすこと(上方回旋)が重要なのです。 

身体を正しく動かす。 

これがけがをしないためには1番重要なことです。 

そのためにはしっかりとストレッチをし、柔軟性を保つことが大事です。 

簡単なストレッチ方法

1.肩甲骨の間の筋肉のストレッチ 

僧帽筋の中部や菱形筋といった肩甲骨の間に位置する筋肉をしっかりとほぐすことによって肩甲骨の動きがよくなります。 

右手で左肩をつかみ、右ひじを左足の付け根につけるイメージで体を丸めていきます 

 2.腕を外にひねる動き(外旋)をする筋肉のストレッチ 

肩の後ろの筋肉は、固くなりやすい部位なのでしっかりとほぐす必要がある。 

右の手の甲をわき腹にあて、左手で肘をつかみます。そのまま前にゆっくりと動かします。 

痛みがある場合は無理をせず慎重におこなってください。 

 3.腕を内にひねる動き(内旋)をする筋肉のストレッチ 

この部分が緊張していると猫背にもつながるのでしっかりとほぐしておく必要がある 

壁の正面に向かって立ち、肘を体につけたまま片手を壁につき、手肘体が一直線になるように体をひねっていきます。反対の手で腕を抑えると固定されやりやすくなります。 

肩への負担が大きいので固い方は無理のない範囲でおこなってください。 

4.胸の筋肉のストレッチ 

ここが固いと猫背の大きな原因となります。 

③のストレッチのようにするのですが、今回は肘は固定せず、手を肩の高さまで上げておこないます。このストレッチも肩に負担がかかるので無理のない範囲でおこなってください。 

 

それぞれ30秒~1分程度ゆっくりと無理のない範囲でおこなってください。 

では痛みがある場合はトレーニングを続けてもいいのでしょうか 

痛みが発生する原因は先に述べた通り、体をうまく使えていないことが原因可能性もあります 

ここを放置していて原因が改善されない限りはいつまでたってもけがを繰り返します。 

多くの人はけがの痛みをなくすことに集中してしまいますが、根本の原因を解決することは忘れがちになってしまいます。 

もちろん痛みを我慢しながらのトレーニングは推奨できませんが、正しい動きができることが1番のけがの予防になるのですから、正しい動きを行うためのアプローチも選択肢にあってもよいかと思います。 

※医師の診断と指導の下に行いましょう。 

扱うのが難しい部位だからこそ鍛えがいもあるのだと思います。 

怪我には注意をして、どでかいメロン肩目指してトレーニング頑張りましょう。