プッシュアップのおすすめバリエーション8種類

トレーニング

プッシュアップは場所や器具を問わず行えるので、気軽に行う人は多いのではないでしょうか。

プッシュアップは、たくましい胸板やバストアップに効果的ですが、バリエーションを変えるとより理想の見た目に近づけます。 

胸の筋肉を鍛えたいのに、腕ばかりが疲れてしまう、肩が痛い。このようなお悩みがある人はプッシュアップのバリエーションを変えるだけで、胸の筋肉をメインに鍛えることも可能です。 

今回は、目的別のプッシュアップのバリエーションを解説します。理想とする体に合わせて種目を選択していきましょう。 

①ノーマルプッシュアップ 

ノーマルプッシュアップは、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられる、プッシュアップの基本フォームです。 

ノーマルプッシュアップで15回くらいを目安に行えると、基礎的な上半身の筋肉が付いている証拠なので、他のバリエーションでのプッシュアップが行いやすくなります。

ノーマルプッシュアップは、胸の筋肉を中心に肩・腕の裏側がバランスよく鍛えられます。 

やり方 

1.手を肩幅より拳1個分開いた姿勢を作る。 

 腹筋に力をいれて、頭から足先まで体を一直線にした姿勢がスタート姿勢。 

2.体を一直線に保ったまま、体を落としていく。 

3.胸や腕の力を使いながら、スタート姿勢まで起き上がる。 

1~3をフォームが乱れない範囲で、繰り返していきましょう。 

ポイント 

・腰が反ってしまうと腰を引き起こす可能性があるので、腹筋に力をいれて腰が真っ直ぐの姿勢をキープする。 

②ワイドプッシュアップ 

ノーマルプッシュアップを行う時より手幅を広くした姿勢で、胸をメインに鍛えるバリエーション。

分厚い胸板を手に入れたい人やノーマルプッシュアップが腕や肩ばかりに効いてしまう人には、ワイドプッシュアップがおすすめです。 

ポイント 

・手の幅をノーマルプッシュアップの時より、拳2個ほど広くする。 

・胸の筋肉をメインに鍛えたいので、起き上がるときに腕は伸ばし切らないようにする。 

③ナロープッシュアップ 

腕の裏側をメインに鍛えられるバリエーション。腕は裏側にある筋肉(上腕三頭筋)が腕全体の6割近くを占めているので、腕を太くしたい人はナロープッシュアップがおすすめ。

腕の裏側のたるみを無くしたい方にも良い種目になります。 

ポイント 

・手を置く位置を肩幅にすると腕の裏側が使われやすい。 

・体を落としていくときに肘を体側から離さないようにする。 

④リバースプッシュアップ 

腕の裏側と胸の下側をメインに鍛えるバリエーション。筋力に自信がない人はプッシュアップ自体強度が高い種目ですが、リバースプッシュアップは筋力に自信がな人でも実施可能です。

腕の引き締めや筋肉質な腕にしたい場合に効果的な種目です。 

やり方 

1.ベンチや椅子の上に手を置き脚を伸ばす。 

2.肘を曲げていき、上腕が地面に対して平行になるくらいまで下ろしたら、肘を伸ばす。 

3.1と2を繰り返す。。 

ポイント 

・肘は伸ばし切ることで、腕の裏側が使われやすくなる。 

⑤ダイヤモンドプッシュアップ 

腕の裏側と胸の下側をメインに鍛えるプッシュアップのバリエーション。リバースプッシュアップより強度は高くなります。 

胸の下側は、男性であれば水泳選手のような丸い胸の形を作るには重要な筋肉です。また、腕の力がノーマルプッシュアップと比較してより必要となるので、強度は高くなります。 

ポイント 

・手で左右の親指と人差し指をつけて三角形(ダイヤモンド)をつくりプッシュアップ動作を繰り返す。 

・肘に不安がある人は、手の幅を拳1個分広げて調整する。 

⑥インクラインプッシュアップ 

胸の下側をメインに鍛えるバリエーション。ダイヤモンドプッシュアップと比較して強度は落ちるので、プッシュアップの最後の追い込みや筋力が弱い人でも行いやすいのがメリットです。 

やり方 

1.ベンチやソファなどの安定した場所に手を置きスタート姿勢を作る 

2.足から頭まで一直線を保ったまま、ベンチに対して胸を近づける。 

3..腕の裏側や胸の下側を使いながらスタート姿勢へと戻る 

ポイント 

・起き上がる時に肩が頭の方向にあがらないように胸を張り続ける 

⑦デクラインプッシュアップ 

胸の上側をメインに鍛える強度の高いバリエーション。胸の上側に筋肉がつくと男性であれば、正面から見た時の迫力が増します。 

やり方 

1.ベンチやソファなどの安定した場所に足を乗せる 

2.地面にあごを近づけるようにゆっくりと下ろしていく 

3.胸の筋肉を使いながら、スタート姿勢に戻る 

ポイント 

・姿勢の維持が難しいので、腹筋に力をいれて行う 

⑧ワンハンドプッシュアップ 

今回紹介した8種目の中で、もっとも強度の高いバリエーション。プッシュアップの強度を高めたい人におすすめです。ワンハンドプッシュアップができる人はトレーニング上級者の中でも数えるほどしかいません。 

やり方 

1.ノーマルスクワット時よりも脚を大きく開きバランスをとる 

2.片手をノーマルスクワットと同じくらい位置におく 

3.ゆっくりと状態を下ろしていき、起き上がる 

ポイント 

プッシュアップバーを使うとバリエーションがさらに増える 

8種目のプッシュアップバリエーションに加えて、プッシュアップバーを使うとより強度に幅が出せます。

プッシュアップバーのメリットは、バリエーションを増やせる点に加えて、手首に優しい点があります。

地面に直接手を置く場合、手首が窮屈な角度になりやすく、手首や肘の怪我に繋がりやすいです。プッシュアップバーがあると、手首の角度を自然な状態に保ったままプッシュアップが行えるのでおすすめ。 

プッシュアップで上半身を仕上げよう 

目的別のプッシュアップのバリエーションを頭にいれて、理想の上半身を目指して筋トレに取り組みましょう。筋トレ、プッシュアップを続ければ目標とする上半身が手に入れられますよ。