筋トレスーパーセットで時短トレーニング

トレーニング 知識

忙しい現代社会、「ジムにトレーニングは行っているが1回行くと1時間も2時間もかかって、他の事に時間が使えなくなっている。」 

「仕事が終わって18時、そこから19時にジムについてトレーニング、帰宅するころには21時半、後はご飯を食べて寝るだけ、、、 

よくそんな話を聞きます。 

ジムに行っている時間が一番楽しくてそれ以外には何もいらない方もいらっしゃるとは思いますが、できればほかの趣味にも時間を使いたい方もいらっしゃると思います。 

そんな方には時短トレーニングをオススメします。 

今回はそんな時短トレーニングの一つである『スーパーセット』を解説させて頂きます。 

スーパーセットとは 

拮抗する筋群を同時にトレーニングする方法です。 

例をあげると、上腕二頭筋と上腕三頭筋を一緒にトレーニングするといった感じです。 

スーパーセットのメリット 

・時短トレーニング 

最大のメリットは二種目間のインターバル(休息)が短くなることで時短トレーニングになるところです。 

・拮抗筋への相乗効果 

また、拮抗筋を同時に鍛えることで相乗効果をもたらすことができます。 

相乗効果とはどういうことかといいますと、スパーセットの一種目を行っている間、仮に上腕二頭筋だとします。上腕二頭筋をトレーニング中に拮抗している上腕三頭筋はストレッチされ、その収縮を強めることができるのです。 

まさに一石二鳥のトレーニングですね。 

スーパーセットのデメリット 

・トレーニング強度が高い 

二種目を連続して行うので当然トレーニング強度が高まります。 

その分疲労も溜まりやすく、集中力を必要とします 

ただ、むしろトレーニング強度を高めたいという人にはメリットかもしれませんね。 

・場所や器具を二つ使用してしまう 

二種目連続で行うため、マシンや器具を占領してしまう可能性があります。 

周りの状況に配慮してマナーを守って取り入れるようにしてくだい。 

やり方 

それでは、ここから具体的なやり方を解説していきます。 

前述したように拮抗した二種目を休息をはさまずに連続で行います。 

セット数は慣れるまでは大筋群は最大3セット、腕などの比較的小筋群は4セットにしてもらえるとよいですね。 

セット間のインターバルは60~90秒を目安にして下さい。 

ただ、スーパーセットでは拮抗筋は休んでいる状態とも考えることができますので、インターバルを短く設定することでさらなる時短になります。 

その分トレーニング強度もあがりますが体力に自信のある方にはオススメです。 

組み合わせ例

 ■胸:背中 

ベンチプレスとチンニング 

ベンチプレス10~12レップ:チンニング8~10レップ。 

パワーラックで行えれば場所の占領にならないのでオススメ。 

■大腿四頭筋:ハムストリング 

レッグカールとレッグエクステンション 

レッグエクステンション12~15レップ:レッグカール12~15レップ 

レッグカールとレッグエクステンション一体型のマシンがあればマシンの占領になりにくいです。 

■上腕二頭筋:上腕三頭筋 

ダブルアームトライセプスキックバックとダンベルアームカール 

トライセプスキックバック8~12レップ:アームカール12~15レップ 

ダンベル一つで行うことができるのでススメです。 

今回は場所や器具を占有しにくい種目にフォーカスして選択しましたが、空いているなどの状況を見てバリエーションを増やしてもよいですね。 

最後に 

時短で効果も高いスーパーセット。 

時間がない人や、時短をしてほかの趣味に時間を使いたい人にはぜひオススメですので活用していただければ幸いです。