かっこいい腹筋のつくり方
男性、女性に関わらず、鍛え上げられた身体といって想像する部位はどこでしょう？
きっと多くの人が「腹筋」と答えるのではないでしょうか。
男性ならくっきりと見えるシックスパック、女性でも程よく線の入ったお腹に憧れを持つ方は多いと思います。
また、腹筋はトレーニングを始めたばかりの方も、トレーニング上級者の方も、皆共通して鍛えたい部位でもあるかと思います。
それぞれの理想のお腹を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか。
まず、大前提に食事のコントロールが必要
というのも、腹筋は肩や背中といった他の部位と違い、不要な体脂肪を落とすことでやっと筋肉が浮き上がって見えます。
いくら筋肉がついていても、その上から脂肪のクッションで覆われていると一見「ただ身体が大きい人」に見えてしまうのです。
ですので、前提として摂取カロリーをコントロールして不必要なカロリーは摂らない様にする事が大切です。
そして、腹筋の筋肉を鍛える事も、割れた腹筋やかっこいいお腹周りを手に入れるのにはもちろん必要です。
そこで今日は腹筋を鍛えられるトレーニングをいくつかご紹介させて頂きます。
定番のものも、少し強度が高めなものも、飽きない様に色々な種目を組み合わせて行ってみてください。
①サイドプランク
このトレーニングではシックスパックを作る腹直筋の横の腹斜筋を鍛える事が出来ます。女性ならくびれを作るために、男性ならセクシーなお腹周りを作るのに重要な筋肉です。
- 横向きに寝転がり、片方の前腕を床について身体を支えます。
- 身体はまっすぐ一直線になる様にしておきましょう。
- 下側の足と前腕で体を支えながら骨盤を上に浮かせます。
- くの字にならない様に気を付けてその体勢のまま30秒～1分間キープします。
- 反対側も同じように繰り返します。
②サイドプランク・クランチ
サイドプランクと似ていますが、その状態から更にクランチを行う事でより一層腹斜筋に刺激を入れられます。
さらに引き締まったお腹を手にしたい方はぜひサイドプランクと併せて行ってください。
- サイドプランクのポジションになります。
- そこから上半身をひねって上側の手を下側の手に合わせる様にして丸め込みます。
- 最大限までひねったらまた元の位置まで開きます。
- これの繰り返しです。
③バランスボールクランチ
クランチは腹直筋を鍛える種目ですが、床で行う通常のクランチより、バランスボールの上で行うクランチの方が筋肉を動かす可動域が広くなり、より腹筋を使うことが出来ます。
ポイントはしっかりストレッチをかけながら行う事です。
- バランスボールの上に仰向けに寝転がります。
- 手は頭の後ろで組んでおきます。
- 息を吐きながらおへそを覗くようにして上体を丸めます。
- 頭の先から順番に丸めていくように意識してみましょう。
- しっかり丸め込んだら、ゆっくり元の位置に戻します。
- バランスボールの上にもたれかかる様にしてしっかりお腹を伸ばします。
- これの繰り返しです。
④バランスボールプランク・パイク
腹筋の中でも一番表面的に見える腹直筋のみならず、インナーマッスルの腹横筋も鍛える事が出来ます。
また、バランス能力も併せて鍛えられる種目でもあります。
- バランスボールに脚を乗せてうつ伏せになり、プランクの姿勢をとります。
- 腹筋にしっかり力を入れたままお尻を浮かせ、体を一直線にします。
- そこからバランスボールを足で転がしながら股関節を曲げて、お尻を上に突き出すような形で持ち上げます。
- 上で少しキープしたらまた一直線になる所まで戻します。
- これを繰り返します。
⑤リバースクランチ
通常のクランチは仰向けになり上半身を動かしますが、リバースクランチはその逆で下半身を動かす事で腹筋に刺激を入れます。負荷が足りない場合はダンベルやメディシンボールを足に挟んで行いましょう。
- 腰痛持ちの方でも行って頂きやすい種目です。
- 仰向けになり、手は体側においておきます。
- 軽く膝を曲げ、そのままぐっと胸に引き寄せます。
- 頭は床から離れない様にしましょう。
- ゆっくり戻します。
- これの繰り返しです。
⑥ホローホールド
このトレーニングは身体を動かさずに姿勢をキープする事で筋肉を鍛えます。
静止した状態で筋肉の緊張状態をしっかり保てるので、全身のどの部位に対しても効果が高い種目です。
- 仰向けになって寝転がります。
- つま先を伸ばして足を床から浮かせ、同時に肩も床から少し起こします。
- この時あごは引かずに頭を背骨の延長戦上に保っておきます。
- その体勢のまま出来る限りキープしたらゆっくりスタートポジションまで戻ります。
いかがでしょうか？
お腹は1日や一週間では割れません。効率的に行う事と継続して行う事で必ず成果は出てきます。
腹筋にも様々なバリエーションがありますが、それらを上手く組み合わせ、また適切な食生活を送る事で割れたかっこいいお腹を手に入れましょう！