夏に向けてシックスパックを手に入れる

トレーニング 目的別 筋肥大 食事 食事方法

腹筋を割りたいトレーニングを行っている男性なら必ず憧れる「シックスパック」 

夏が近づくにつれてその思いは日に日に強くなると思います。

ただ闇雲に腹筋のトレーニングを行っても一向に腹筋は表れてはきません。

今回は効率よくシックスパックをつくる方法をご紹介します。 

シックスパックを作るうえで重要な食事 

毎日トレーニングで腹筋を強く鍛えていても、体脂肪量が多いと腹筋は見えてくることはありません。極めて重要になるのがトレーニングと並行して食事コントロールです。摂取エネルギーを減らしながら、筋肉はしっかりと維持しながら体脂肪を落としていく必要があります。同時に消費エネルギーを上げながら脂肪燃焼を強く促していく事が重要です。 

 

その1 有酸素運動を活用する  

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れましょう。最大の成果を得る為に、可能であれば、朝いちばん(朝食前)に行うことで体脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなります。有酸素運動の種類ウォーキングやランニング、バイク何でもよいですが、低〜中程度の一定の強度で30分程度行います。強度の目安は最大心拍数(220-年齢)の70%の強度を維持して行うことを目標にします 

 

その2 腹筋種目に重点をおき、全身の筋肉トレーニングを週3回実施する  

体脂肪を減らし、筋肉量を維持する為に全身の筋力トレーニングは重要です。基礎代謝を上げ消費カロリーを上げることで更に脂肪燃焼を促していきます。

特に重要なのが腹筋トレーニングに重点をおきトレーニングの最初に腹筋トレーニングを行う事です

さらに違う刺激のトレーニングを2種類、高強度、低中強度の種目を組み合わせて行います 

効果的な腹筋トレーニング(中強度デクライン・レッグレイズ 

20回×3セット 

やり方 

デクラインベンチを使い、頭のほうを高くしてあお向けになる。頭の先のベンチをつかみ、脚(真っ直ぐ伸ばしておく)と臀部を持ち上げ、脚が床と垂直になるまで上げていく。 

効果的な腹筋トレーニング(中強度Vアップ 

20回×3セット 

やり方 

床にあお向けになり、腕と脚を真っ直ぐ伸ばす。弾みなどはつけず、体を折り曲げるようにして腕と脚を持ち上げる。トップポジションでつま先に手を触れ、スタートポジションに戻る。 

効果的な腹筋トレーニング(高強度)ハンキング・レッグレイズ 

10回×3セット 

やり方 

チンニングバーにぶら下がって左右の肩甲骨を引き寄せ、脚を出来るだけ高く上げていく。両足を揃え、膝を伸ばして脚を上げていく。 

効果的な腹筋トレーニング(高強度②)ケーブルクランチ 

10回×3セット ※10できる負荷に設定 

やり方 

ケーブルに正面向きでひざまずき、ハイプーリーにロープハンドルを取り付け耳の高さに持ちクランチ動作を行って床に向けて上体を下げていく。 

最後に 

如何でしょうか。腹筋トレーニングはほんの一部のご紹介でしたが、強度の高いトレーニングを行いながらまずは30日行って見てください。

そろそろ薄手の季節になってきていますのでみなさんも理想の腹筋を手に入れましょう。