太い前腕を手に入れろ!前腕のトレーニング 

トレーニング

腕を太くしたいと思っている方はもれなく上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えていると思います。 

ただ、忘れてはならないのが前腕。 

上腕が太いのに前腕が細いとバランスが悪く見栄えがあまりよくありません。 

またほとんどの種目に前腕は関わりますので、鍛えて損はありません。 

是非前腕もないがしろにせず鍛えていきましょう 

前腕の筋肉 

まず前腕の筋肉について説明します。 

前腕の筋肉は手首を手のひらの方に曲げる筋肉群の「手関節屈筋群」と、手首を手の甲の方に反らす筋肉群の「手関節伸筋群」があります。 

また、ビールジョッキを持ち上げた時に盛り上がる筋肉「腕橈骨筋」も前腕の筋肉として扱いたいと思います。 

 手関節屈筋群 

肘から前腕の内側(手のひら側)についており、指までつく筋肉もあります。 

作用としては主に手首を手のひら側に曲げる動きに働きます。 

また手首を親指側と小指側にそれぞれ横曲げする動作にも関与します。 

指の関節をまたぐため、指を曲げる作用もあります。 

手関節伸筋群 

肘から前腕の側(手の側)についており、指までつく筋肉もあります。 

作用としては主に手首を手の側に反らす動きに働きます。 

また手首を指側と指側にそれぞれ横曲げする動作にも関与します。 

指の関節をまたぐため、指を反らす作用もあります。 

腕橈骨筋 

上腕から親指側の骨である橈骨に向かってついています。 

この筋肉の働きとしては手のひらが内側を向いた状態で肘を曲げる動作で使われます。 

 

トレーニング 

ここからはトレーニングをご紹介します。 

 

手関節屈筋群のトレーニング リストカール  

やり方 

①バーを持ち前腕を台に乗せ、手首から先を手のひらが上を向くようにして台から出します。 

②手首を下に反らした状態からスタートし、手首を曲げてバーを持ち上げます。

③前腕の力が抜ける手前まで上げたらゆっくりおろします。 

④動作を繰り返します。 

ポイント 

①前腕をしっかりと台に乗せる 

前腕が浮いていると、肘を曲げる筋肉群も働いてしまい、前腕から負荷が逃げてしまいます。 

負荷を前腕にしっかりとかけてあげるために台に乗せて固定しましょう。 

②重すぎる重量を扱わない 

前腕の筋肉群はあまり大きくなく、重すぎる重量でトレーニングすると痛めやすいです。 

怪我をしないような重量で取り組みましょう。 

 

手関節伸筋群のトレーニング  リバースリストカール 

リバースリストカールはリストカールを逆方向の動作で行う種目です。 

やり方 

バーを持ち前腕を台に乗せ、手首から先を手のが上を向くようにして台から出します。 

②手首を下におろした状態からスタートし、手首を伸ばしてバーを持ち上げます。 

手首を伸ばしきったらゆっくりおろします。 

④動作を繰り返します。 

ポイント 

①前腕をしっかり台に乗せる 

リストカールでもありましたが、前腕がしっかり台に乗っていないと肘を曲げる作用が働き、前腕から負荷が逃げます。 

しっかりと乗せて固定しましょう。 

②重すぎる重量を扱わない 

こちらもリストカールで説明しましたが、手首に負担がかかりすぎないように重量を調節してください。 

 

腕橈骨筋のトレーニング  ハンマーカール 

こちらは上腕二頭筋のトレーニングの記事でご紹介したダンベルアームカールを、手のひらが内側を向くようにして行う種目です。 

やり方 

①まっすぐ立ちダンベルを持った腕を体の横に置きます。 

手のひらを内側(自分の体の方)に向け、肘を固定して曲げていきます。 

③力が抜けない範囲まで上げます。 

④ゆっくりとおろしていき、肘が伸びきる手前でまた曲げていきます。 

ポイント 

①反動を使わない 

反動を使うと腕橈骨筋の力が抜けて負荷があまりかからないので、体はできるだけ動かさずに行いましょう。 

②肘を固定する 

肘は動かさずに固定した状態で行いましょう。 

肘を動かして行うと肩の筋肉など別の場所を使ってしまいます。 

また体の反動を使ってしまうことにも繋がります。 

固定して丁寧に行いましょう。 

まとめ 

今回は上腕だけでなく前腕も太くしよう、というテーマでトレーニングをご紹介しました。 

後回しにしがちな部位ですが、上腕とのバランスや他の種目へのプラスの影響、なによりシャツをめくった時のかっこよさを考えると、取り組まずにはいられないと思います。 

是非前腕を鍛えてみてください。