クランチ・シットアップで腹筋を6つに割る

トレーニング

引き締まった体といえば?綺麗に6つに割れたお腹を想像する人も少なくないかと思います。 

逆に引き締まっていない状態が顕著に表れるのもお腹 

今日はそのお腹の筋肉、腹筋について詳しく見ていきましょう。 

腹筋の構造 

一般的に「腹筋」と聞いて想像するのは「腹直筋」という6パックになっている筋肉かと思います。

実は腹筋は腹直筋以外にも3つの層から出来ています。

まず「外腹斜筋」。脇腹のところに斜めについている筋肉です。次に「内腹斜筋」。外腹斜筋の側についている筋肉です。

最後に「腹横筋」。外腹斜筋・内腹斜筋の更に内側についている筋肉で、腹巻のように横方向にお腹を覆っています。

そしてこれらの筋肉の一番上(外側)に腹直筋があり、この4層から腹筋は成っています。 

腹筋の役割 

腹筋の一番の役割は「体幹を安定させて保持する事」です。

体幹の安定は日常生活においてもスポーツをするにしてもとても大切なことです。

体幹が安定していれば、下半身が作った大きな力を上半身に効果的に伝えることが出来るので、例えばジャンプや投球、走行時などでも力強い動作が生まれます。 

では、腹筋の構造や役割が理解出来た上で、どうすればその腹筋を鍛えられるのでしょうか。 

腹筋の鍛え方  クランチ

腹筋のトレーニングには2パターンあり、腹筋をターゲットにして集中的に鍛えるパターンと、もう一つは他のトレーニングによって必然的に鍛えられるパターンがあります。 

前者はいわゆる腹筋運動です。腹筋運動と言っても様々な種目や強度のものがありますが、今日はその中から「クランチ」と「シットアップ」をご紹介させて頂きたいと思います。 

クランチは腹筋を強化する最も基本的な種目なので、初心者~中級者の方におすすめです。 

仰向けに寝た状態から完全には起き上がらずに上体だけを巻き上げるようなイメージで行います。 

この種目では一番外側についている腹直筋の上部を主に鍛えることが出来ます。 

腹筋の鍛え方 シットアップ

クランチに余裕が出てきた方は少しレベルアップして「シットアップ」に挑戦してみましょう。 

シットアップもクランチ同様に腹直筋、さらには外腹斜筋、内腹斜筋、そして足の付け根の筋肉も鍛えることが出来ます。 

腰に問題がない方や腹筋が強い方は、最後まで起き上がるシットアップの方がトレーニング効果としては高いのでおすすめです。 

理想的なシットアップは、クランチから少しずつ起き上がっていく方法です。 

反動を使わずに、クランチの姿勢までは腹直筋(お腹)を意識して起き上がりましょう。 

下すときも背中を丸めた状態のままで、腰→背中→肩甲骨→頭と順番に床につけます。 

 

腹筋を鍛えるもう一つのパターンは「他のトレーニングによって必然的に鍛えられる」という事でした。 

これはどういう事かというと、腹筋以外のトレーニングでも実は腹筋を使っているという事です。 

例えば王道トレーニングのスクワットですが、体幹がブレないようにするためにお腹に力を入れて行います。その他の種目も同じで、ウエイトトレーニングをやるにあたって腹筋を使わないという事はないのです。 

そういった点を踏まえると、腹筋トレーニングのコツは全身のトレーニングを行う事かもしれません。 

 

いかがでしょうか? 

腹筋の構造や役割を理解しながら、腹筋トレーニングやそれ以外のウエイトトレーニングで腹筋を強くし、かっこいいお腹を手に入れましょう!