厚みのある大胸筋を作る筋トレとは?

トレーニング

今回は厚みのある胸板を作りたいという方に向けて、効果的な胸の種目3種を紹介していきます。

胸は鍛えているけれど、かっこいい胸にならないとお悩みの方に是非読んでいただきたいと思います。

まず厚みがありインパクトのある大胸筋とはどのようなものなのでしょうか? 

それは立体感があり、盛り上がるような大胸筋です。

これは男性の方なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

しかし、この立体感を作るにはトレーニングのやり方を工夫する必要があります。

そこでキーワードとなるのが「大胸筋の構造」と「可動域」です。 

まず「大胸筋の構造」ですが主に上部・中部・下部に分かれており、それぞれ筋肉のついている位置が異なります。

例えば、みなさんが通っているジムに必ずと言っていいほど設置してあるチェストプレスは主に大胸筋中部をトレーニングするマシンになります。

初心者から上級者まで幅広く愛され、使いやすいこのマシンですが、このマシンでは特に上部への刺激がほとんど無いのです。ベンチプレスもそれにあたります。

立体感を作るには中部の他に上部・下部をトレーニングするのは必須となります。 

次に「可動域ですが、実はチェストプレスやベンチプレスでは胸の筋肉の可動域を最大限に使っておらず、胸の内側への刺激が弱くなります。

このため立体感には不可欠な大胸筋の内側が発達しにくいのです。

つまり、チェストプレスやベンチプレスよりも胸の前で肘を寄せることが出来るダンベル種目が有効となります。 

この2つから立体感を作るのには 

  1. 大胸筋を上部・中部・下部でバランスよく鍛える 
  2. 可動域が広い種目を選ぶ 

と言うことが重要となるのです。 

そこで今回お勧めするのがダンベルベンチプレスインクラインダンベルプレスケーブルクロスオーバーです。 

ダンベルプレス

チェストプレスやベンチプレスに比べ可動域が広く、筋肉を大きく動かすことが出来ます。押し切った時に肘を少し締めてあげると大胸筋が盛り上がる感覚を掴みやすくなります。 

インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスと同じく胸を大きく動かすことが出来ます。大胸筋上部は鎖骨についているため、鎖骨の少し意識しましょう。 

ケーブルクロスオーバー

この種目はケーブルを使うことによって胸の内側に最後まで負荷をかけることが出来る数少ない種目の為オススメです。胸の内側を意識し、肘を締めるように行っていきましょう。 

いかがだったでしょうか? 

是非、胸のトレーニングのバリエーションとして活用して頂き、インパクトのある立体的な大胸筋を目指していきましょう。

ちなみに筋肉をつけるにはタンパク質接種が必須なので是非、効率的にタンパク質補給が出来るプロテインを活用していきましょう!