チンニング(懸垂)のみで背中を鍛えあげる

トレーニング 背中

今日は背中の日。(デッドリフト、ベントオーバーローイング、ラットプルダウンやろうかな、、、) 

あれ、マシンもフリーウェイトも空いていない。そんな時、あなたはどうしますか。ここでは、ジムでマシンやフリーウェイトが空いていなくてもチンニングのみで背中を満遍なく鍛える方法を紹介します。 

チンニングとは、鉄棒やバーにぶら下がった状態でバーの高さまであごをあげることで、懸垂とも言われます。チンニングの効果として、背中の大きな筋肉である広背筋をメインに、手幅や持ち方に変化を加えることで、背中の広がりを付ける大円筋や厚みに必要な僧帽筋なども鍛えることが可能です。 

1オーバーグリップチンニング 

広背筋をメインターゲットにして鍛える事ができます。手の幅を肩幅に対して2倍くらいの広さにしてバーを握り、胸をバーに近づけるイメージで体を引き上げます。ポイントとしては、背中に効かせるために、膝を曲げ腰を若干反り、お尻をしめて行いましょう。イメージは同側の肘とお尻を近づけるような感じです。 

2アンダーグリップチンニング 

広背筋の伸び、ストレッチをより狙う場合はアンダーグリップがおすすめ種目になります。筋肉は縮めることも重要ですが、伸ばすことも同時に必要です。筋肉は輪ゴムの様なイメージで、伸び縮みしながら動きます。縮むばかりの動作だと輪ゴムは大きくならず、ある程度伸ばすことも大事です。バーを肩幅の1.5倍ほどの広さで握り、胸をしっかりと張ったまま、みぞおちをバーに近づけていきます。伸ばす局面では、肘が伸びきる直前まで伸ばして背中にストレッチをかけましょう。 

3ビハインドネックチンニング 

肩甲骨回りを動かす感覚を得やすいのがビハインドネックチンニングです。手の幅は肩幅の2倍ほどを目安に握り、足は伸ばします。体は地面に対して真っ直ぐのまま真上に体を持ち上げます。脇を閉めるような感覚で行うと脇の下の筋肉である大円筋を意識しやすいです。 

4ウェイテッドチンニング 

チンニングが20回以上余裕をもってできる、そんな方には負荷をあげた方法が筋肉を発達させる目的であればおすすめです。まずは5㎏の重さからスタートしていきましょう。重りを付けるためのベルトを用意するか足にダンベルを挟んで行います。最初は空中で体を安定させるのが難しいですが、お腹にしっかりと力を入れて動作をコントロールできるようになるとスムーズに反復動作が行えるでしょう。 

5インバーテッドローイング 

僧帽筋の中央部分を鍛えることができ、背中のもこもことした厚みを付けるのにおすすめです。バーをみぞおちの高さに設定して、手の幅は肩幅の2倍ほどを目安にオーバーグリップ(順手)で握ります。胸を張り、天井を向いたままみぞおちをバーに付けていきます。みぞおちを付けたトップポジションで、1秒ほど動作をキープしてからゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。背中の中央部分に熱い感覚が得られれば、効いている証拠です。