レストポーズ法で筋肉をデカく!

目的別 筋肥大

筋トレ男子であれば多くの人が『筋肉をデカく』したいと思っているのではないでしょうか? 

しかし、同じトレーニングをずっと続けていると 

「最初は成果が出やすかったのに最近は全然変化が出ない…」 

「毎回同じトレーニングでマンネリしている。」 

こんな壁に当たってしまう時がありますよね。 

そんなマンネリを打破して筋肥大を狙えるトレーニング方法である【レストポーズ法】を今回ご紹介していきます。 

レストポーズ法とは 

まずは、レストポーズ法とは何なのかを解説していきます。 

レストポーズ法とは限界回数に達してから短い休憩をはさむことでレップを重ねる方法です。 

この方法によって高い負荷を筋肉にかけることができます。 

筋肉を追い込むことで刺激を与えて筋肥大を狙うトレーニングです。 

レストポーズ法のメリット 

次にレストポーズ法のメリットについて案内していきます。 

メリット① 【筋肥大】 

前述したのですが高い負荷を筋肉に加えることで筋肉を刺激して筋肥大を狙います。 

また、同じメニューのトレーニングや同じくらいの負荷を筋肉に与え続けると筋肉はその刺激に慣れて反応が悪くなってしまいます。 

ですので、10回3セットのようなベーシックなトレーニング(ストレートセット)を続けてられる人には新しい刺激となって筋肥大への効果が期待できます。 

メリット② 【追い込みトレーニング】 

補助者がいる場合はトレーニングで追い込むことは容易ですが、一人だとなかなか難しいですよね。 

そんな時にこのレストポーズ法は活躍します。 

限界回数に達してから短い休憩でレップを重ねることで補助をもらってトレーニングをしている状態に近づけることができます。 

メリット③ 【時短】 

これは忙しいトレーニーにとっては魅力的なポイントですね。 

負荷の高いトレーニングですので長時間トレーニングを行うことは難しく、短時間で筋肉をしっかり鍛えることができます。 

レストポーズ法のやり方

冒頭にも少し出てきているのですが、私のオススメのレストポーズ法のやり方を解説していきます。 

まずは重量を設定するのですがここは目的によって変化させましょう。 

筋肥大がメインであれば12~15RMで設定します。 

重量設定が終われば次に手順を解説していきます。 

1.限界回数1歩手前まで行う。 

あと一回ギリギリ上げられるかどうかのラインでレップを止めましょう。 

2.そこから10秒間休憩をはさみ限界まで行います。 

ここまでで1セットです。 

慣れてくれば更に10秒間休憩をはさんでレップを重ねてもOKです。 

3.セット間の休憩は2~3分 

4.1~2セットを行う。 

強度が高いので最初はセット数は少なく設定したところから始めましょう。 

レストポーズ法に慣れてくるか対象部位の種目数が少なければ2~3セット行っても良いです。 

やり方は以上です。 

意外とシンプルなトレーニングなのが分かるかと思います。 

補足として20RM程度に設定してパンプ狙いのトレーニングとして取り入れることもできます。 

これもまた筋肉へ違う刺激になって、マンネリを解消してくれます。 

■注意点 

【フォームの維持】 

高い負荷でのトレーニングですのでフォームが崩れやすく怪我につながる可能性もある為、最後までフォームを崩さないように注意しましょう。 

【回復】 

高負荷でのトレーニングですので多すぎるセット数や短期間でのトレーニングはオーバートレーニングになりかねないので回復期間はしっかりとりましょう。 

目安は1週間ほど回復期間をとってみてください。 

最後に 

今回はレストポーズ法のご紹介でした。 

いかがでしたか?取り入れやすいトレーニング方法ではないでしょうか? 

停滞していて更なる筋肥大を狙っている人には非常におすすめですのでぜひ取り入れてみて下さい!