筋肉をデカくするなら『フォーストレップ』

目的別 筋肥大

このページを開いたあなたはきっと筋肉をデカくしたいと思っているはずです。 

「筋肉をデカくするためには様々な方法を取り入れる。」 

そんな筋肥大を目指しているあなたに今回は『フォーストレップ』をご紹介します。 

フォーストレップとは 

1950年にボディビルダーであるマーヴィン・エダー氏が開発したとされているトレーニング法です。 

やり方は自身の力では上げられなくなるまでレップを重ね、その後補助者に手伝ってもらうことで数レップを追加して行うトレーニング方法です。 

なぜ筋肥大にいいと言われているのか 

このトレーニングは筋力限界に達してから更に数レップ追加して行うことでトレーニングの強度を上げることができるので、対象の筋肉へ強い負荷(刺激)を与えることで筋肥大効果を狙うことができます。 

「普段はなかなか追い込んだトレーニングをできていない。」 

「最近トレーニングに慣れてベーシックなストレートセットでは物足りない。」 

そんな人には新しい良い刺激になることでしょう! 

フォーストレップの方法

では、実際のフォーストレップのやり方をご紹介します。 

先ほど記述したように限界回数に達してからがこのトレーニングの本番です。 

トレーニングは8~10RM(8~10回が限界の重さ)で行います。 

8~10回の限界回数に達した際に補助者の力を借りて、そこから2~5回ほどレップを重ねて行います。 

補助をしてもらえるトレーニングのほとんどで取り入れることができます。 

注意点 

フォーストレップ法は非常に負荷が大きいトレーニングです。 

その点も含めていくつかの注意点があります。 

注意点① 【安全面への配慮】 

例え補助者がいるとは言えセーフティーバー無しのベンチプレスやスクワットはもってのほかです。 

必ずセッティングを確認したうえで行うようにしましょう。 

注意点② 【オーバートレーニング】 

筋肉への負荷が高いため回復期間やトレーニングボリューム(重量×回数)の設定には注意しましょう。 

また、一回のトレーニング内で1部位1種目程度に抑えることを推奨します。 

注意点③ 【怪我のリスク】 

限界回数に達してから更にトレーニングを行うため、トレーニングフォームが乱れやすくなる点にも注意しましょう。 

しっかりと補助者の力を借りつつフォームの維持に努めてください。 

すなわち、補助者側にも力の加減など一定レベルのテクニックが必要となりますね。 

補助者がいない時 

ここまででフォーストレップ法についてはご理解いただけたかと思いますが 

「基本的に一人でトレーニングをしていて補助者なんていない。」 

そんな人も多いと思いますのでセルフでできるフォーストレップ法をご紹介します。 

それはダンベルを使ったアームカールやフレンチプレスなど片手で行える種目は片手での限界が来た際にもう片方の手を使って補助を行う方法です。 

また、レッグプレスなどのマシントレーニングでもマシンの形状によっては同じ事を行うことができます。 

レッグプレスであれば限界回数から更に自身の太ももあたりを押すことで補助を行うことができますね。 

最後に 

フォーストレップ法はいかがでしたでしょうか? 

かなり強度が高いことは伝わったかと思います。 

しかし、時には強度の高い刺激を筋肉に与えることで更なる筋肥大を狙っていきましょう! 

また、補助者の人と共にトレーニングをすることによってモチベーションを維持しやすくなる点もメリットの一つですね。 

では、当記事を読んでいただいたあなたのトレーニングライフが少しでも充実していただければ幸いです!