ダイエットVS空腹感┃ダイエットは空腹感との闘い

ダイエット 目的別

ダイエットは空腹感との闘い 

ダイエット中に幾度となく襲ってくる空腹感。そんな空腹感に負けてしまい、「やってしまった。ついつい食べてしまった。我慢ができなく。」とダイエットに挫折をしてしまった経験はありますよね。

ダイエットに空腹感はつきものです。その空腹感の原因を理解してコントロールすることができればダイエットを成功させることが出来ると言っても過言ではありません。

今回はそんなダイエット中空腹感についてマル秘テクニックをご紹介したいと思います。 

そもそも空腹感はなぜ起こる 空腹感の原因 

私たちのカラダには、体重や体脂肪を一定に保とうとする働きがあります。毎日ごく自然感じている食欲は、あまり意識しなくても一定の体重が保たれるように自然と調整されるようになっています。

空腹感=お腹がすく原因としては過度の食事制限や、栄養の偏り睡眠不足、運動不足やストレスなども関係しています。

また食事による血糖値の変動も大きく関係していて、糖質を多く含む食材を食べた後は血糖値急激に上がりその後、急降下させます。

血糖値が下がると脳はエネルギーを補給するように指令を出し空腹感を感じてしまいます

また過度な食事制限をすると脳がいつもエネルギー不足で低血糖症状になり常に空腹感を感じてしまいます

その他睡眠不足やストレスはホルモンバランスを崩しやすく、食欲や血糖値に悪影響を与えてしまします。

また空腹感を感じてしまいやすい食べものとしてはハンバーガーなどのファストフード、ご飯類、麺類などは糖質量が多くビタミンやミネラル、食物繊維が少なく、その他、加工食品なども栄養に偏りがあり、スナック菓子なども同様です

それらの食べ物は噛む回数も少なくてすむので、満腹感を得られるのが遅く、つい食べ過ぎてしまう原因になります。

ではどうすればお腹がすかないようになるのでしょうか? 

お腹がすきにくい食品を選ぶ 

タンパク質の多い食品 

まずはタンパク質の多い食品です。魚、大豆卵、乳製品などのタンパク質が多い食品はタンパク質のほか脂質やビタミン類も摂取でき消化に時間かかるため、満腹感得やすく、その後の空腹感も感じにくくなります

同じカロリーであれば、炭水化物よりもタンパク質の方が満腹感につながりその後の食事でのカロリー摂取量抑えられるメリットがあります。 

・噛みごたえがあり、噛む回数多い食品 

2つ目はタンパク質食品も同様ですが、噛み応え咀嚼回数が多い食品です。お米なら玄米、雑穀米など、パンならハード系の全粒粉のパン、フランスパン、ライ麦パンなど。

またスルメなどの乾物食品。その他調理方法で食材が大きめにカットして工夫することで噛みごたえもあり、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。 

・食物繊維が多い食品 

最後に野菜類、キノコ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食品です。

特に食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、食後空腹感になりにくくまた嵩も多い為、満腹感を得やすくなりま。また同時に噛む回数も増え血糖値の上昇を緩やかにします。 

食事を楽しみゆっくり時間をかけて食べる 

最後に毎日のお食事を楽しみながらゆっくり時間をかけて食べることです。

脳が満足感を感じるのには、食べてから20分ほど時間が経ってからだと言われています

ゆっくり食べることにより脳の満腹中枢が刺激され満足感を得やすくなります

ゆっくり噛んで時間をかけて食べると血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値の急降下防げるので空腹感を感じにくくなります。

ご家族や大切な人とお話しながらお料理を楽しみしっかり味わって食べることも満腹感を得る為に大切なポイントですね。