バルクアップさせる方法

目的別 筋肥大

次の夏に向けて身体をアップデートさせるには、お仕事や学校など以外ではなかなか外出することが億劫になるこのが勝負の時期なのです 。

家に引きこもることカロリーを消費せずにすみ、筋肉を大きくさせるにはぴったりです 

服を脱ぐこともないので、多少おなかに脂肪が乗っても見られることはありません。 

夏に向けて冬の間にしっかりと筋肉をつけましょう! 

筋肥大させるためには、トレーニングと食事が大事です 。

それぞれで重要なポイントをお伝えしていきます。 

トレーニングをする際負荷を大きくすること

つまり重量を増やすことが重要です。扱う重量が伸びればそれに順応しようと筋肉も大きくなります。 

巷では「効かせるトレーニング」などが流行っていますが、重量を扱えるようになってから初めて効かせることが可能になります。(もちろん効かせることも重要です) 

重量を伸ばしていくうえで注意しなければならない点が2点あります 

  • 1可動域をしっかりと確保すること 
  • 2チーティングを使わないこと 

他にも注意すべき点はいくつもありますが、最低限注意しなければいけないのはこの2点です。 

重量を伸ばすというのは筋肥大を狙う上で手段でしかありません。目的が重量を伸ばすことになってしまってはいけません。 

可動域が狭かったり、チーティングを使ったフォームで重量が伸びても、狙った部位の筋肉に負荷が乗っていなければ、テクニックがうまくなっただけで筋肥大には効果的ではありません。 

重量が伸びることでそれだけ関節への負担も大きくなりますし、けがのリスクも増えます。 

つまり、上記2点の注意点を守りながらできる重量を設定する必要があります。 

重量は一気に上げるとけがの原因にもなりますし、ジムに置いてある1番軽いプレートを付けるようにしましょう。 

重量を上げるタイミングの目安は、今まで10回が限界だった重量が13回挙げられるようになれば重量を上げましょう。 

怪我をしてしまっては元も子もありません。 

しかし挑戦は必須です。

1kgでも重たい重量を上げられるようにチャレンジしましょう。 

重量のほかに負荷を上げる方法として筋肉が緊張している時間TUT(Time Under  Tension)を長くすることです。 

例えば同じ重量で同じ回数のトレーニングを行うとしても、回数が完了するまでの時間が長い方が負荷が高いのはわかりますよね? 

筋肥大に効果的なのは40秒程度だといわれています。1レップ4秒を意識して10回試してみてはいかがでしょうか。いつもの重さでもきつく感じるはずです。 

バルクアップで絶対に忘れてはいけないのが食事です

身体を大きくさせるには摂取カロリー>消費カロリーが大前提です 

この条件を守らないことにはいくらトレーニングを頑張ったところで筋肉は大きくなりません。 

トレーニングが筋肥大をさせるためのスイッチならば、筋肉の材料となるのは食事なのです。 

例えば毎日トレーニングをするとすれば週7回、しかし食事は毎日3回、週21回。単純に3倍もの差があるのです。 

さらに言うと、摂取カロリーを増やすには、1回の食事の量を増やすか、食事回数を増やす必要があります。1回の食事での、栄養の吸収効率を考えても1度にたくさん食べるよりも、細かく食事を分けて回数を増やす方が効率的です。 

1日に1回食事の回数を増やすと週28回もの食事をすることとなり、どれほど食事を大事にしなければいけないかがわかると思います。 

では具体的にどのように食事をすればいいのかを例を挙げて説明していきます。 

先ほども述べた通り、摂取カロリー>消費カロリーで身体は大きくなります。 

しかしカロリー計算というのは非常に面倒くさいものなので、あまり難しく考えず、簡単にできる方法を説明します。 

1週間程度、自分がどのような食事をしているかを写真を撮るなどして、覚えておきましょう。 

もし、の食事で体重が変わらないのであれば、摂取カロリー=消費カロリーだということです。体重が減っているのであれば大幅にカロリーを増やさなければいけないかもしれません。 

いきなり食事量を増やすのは難しいと思うので、今まで食べていたご飯を、お茶碗1杯から山盛り1杯に変える、卵1個食べていたのを2個にする、筋トレ後だけプロテインを飲んでいたのを寝る前にも飲むなど、目に見える少しの変化を加えてみてください。 

はじめは少しずつで大丈夫なので確実に摂取カロリーを増やします。それでも増えなければ、またご飯や卵の量を増やしてみたり、食事の回数を増やしてみましょう。 

この食事を増やす、摂取カロリー>消費カロリーというのは基本中の基本として、増量を始めるときはまず取り組まなければいけないステップです。 

次にタイミングや時間帯を意識してみましょう。 

「トレーニング後のプロテイン」や「夜8時以降のご飯は太る」といったように、なんとなくタイミングが大事なのはわかるかと思います。

まさにその通りで、1日に同じカロリーを摂取してもトレーニング後であれば筋肉を回復させるためにより多くのエネルギーが必要になりますし、夜8時以降であれば、その後はもう寝るだけで、エネルギーとして使われることが少なく、脂肪として蓄えられやすくなったりします。 

前にも述べたように、1度に一気に食べると栄養の吸収が悪いので、細かく分けるようにしましょう。そうすれば小食の方でも多くのカロリーを摂取することができます。 

 

食事の例を紹介します。 

朝食を7時に食べ、そこからお昼12時までに何か栄養補給をします。 

お仕事中ですと、手軽に摂れるプロテインがいいと思います。そしてまた夕食の7時まで間が空いてしまうのでおやつに栄養補給です。仕事終わりに直接ジムに行かれる方でしたら、トレーニングを始める1時間前あたりに何か摂るといいですね。 

そしてジムが終わってプロテインを飲み夕食を食べます。トレーニング前後でしっかりと栄養補給をすることで、しっかりと筋肉に栄養を送ります。 

ここまでである程度1日を通してのカロリーは摂取できていると思いますが、寝る前にもう1杯プロテインを追加してもいいと思います。 

もちろんプロテインの摂取を食事に変えても問題ありません。自分のライフスタイルに合わせて調整してください。 

目標は1日のたんぱく質が体重×2g、炭水化物が体重×4gです。脂質は80g程度に抑えられるといいと思います。