サッカー選手の体負けしないための筋トレ3種目

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サッカーで体負けしないためにを筋トレをしたいけど、走るスピードは落としくないです。おすすめの筋トレ方法はありますか? 

今やサッカー選手のほとんどが筋トレを行っています。

理由としては、戦術の進化で攻守の移り変わりが早くなりコンパクトな戦い方をするチームが増えた結果、相手との1対1の戦いが頻繁に行われるようになったからです。 

結論として、体負けしない為の種目はスクワット・ラットプルダウン・ミリタリープレス。 

3種目で充分ですので、正しいフォームを身に付けて体負けしないフィジカルを手に入れましょう。 

サッカーで主に使われる筋肉の役割を解説します。 

  • お尻[文字列の折り返しの区切り]ヘディングなどのジャンプ動作・スプリント・競り合い 
  • 太もも前[文字列の折り返しの区切り]ストップ動作・キック動作 
  • 太もも後ろ 

スプリント・ストップ動作 

  • 体幹周り[文字列の折り返しの区切り]キック時の体の軸を固める、競り合いで倒れない 
  • 肩甲骨周辺の筋肉 
  • 競り合い・スプリント時の腕の振り 
  • スクワットで体負けしない基礎づくり 

体負けしない為に鍛える優先順位の高い筋肉は下半身です。

サッカーでは、走る・止まる・ジャンプするといった人間のすべての動きが必要となります。

そのため、太もも・お尻・体幹周りを一度に鍛えられるスクワットはおすすめの種目です。 

種目動作の解説は別の記事で説明しているので割愛し、サッカー選手のスクワットの目安強度を解説します。 

目安は、大学サッカー選手であれば体重の1.5倍の重さで10回です。

筋肉を付けるすぎると体重が重くなり、関節可動域も悪くなりパフォーマンスは低下しますが、体重の1.5倍くらいでの重量であれば、パフォーマンス低下は気にしなくても良い強度です。 

スクワットが体重の1.5倍に到達していない選手は、スクワットを取り入れるメリットは非常にあり、スクワットで体負けしない体を手に入れられる可能性は充分にあるでしょう。 

ラットプルダウンで肩甲骨の動きを滑らかにする 

ラットプルダウンは、競り合い・スプリント動作を向上させるのに活きてくる種目です。

肩甲骨周辺に筋肉が付くことによって、腕の引っ張る力が付きます。

競り合い時に腕の力を上手く使い、体負けせずにボールキープが行いやすくなるでしょう。 

スプリント動作時では、肩甲骨の可動域が大きくなり、ダイナミックに腕が動かせるようになり、スピードUPも期待できます。 

ミリタリープレスで肩の可動域と連動性の向上 

ミリタリープレスは、下半身と体幹周りの筋肉を固めて動作を行う種目です。

腹筋・背筋といった体幹周りの筋肉を固めることは、サッカーで体負けしない為には重要となります。

競り合い中は、脚や腕は動かしながら体の軸である体幹はブレないように固めることで、体負けがしにくくなります。

体幹の固定を考えるとミリタリープレスは、腕を動かしながら腹筋背筋を固められる効率の良い種目と言えるでしょう。 

体負けしないための筋トレ 

サッカーで体負けしないためには、体全体にバランスよく筋肉がついた状態が理想的です。

クリスティアーノロナウド選手やメッシ選手が激しい競り合いの中でも体負けせずに良いパフォーマンスができるのは、筋肉がバランスよく付いている証拠です。

あなたもサッカーのパフォーマンスUPに筋トレを取り入れていきましょう。