5分でできる全身筋トレ!ダイエットや体力UPに効果的

ダイエット 目的別

ダイエットをしたい人 

「ダイエットで効果を出すためには食事だけでなく筋トレもしなくてはと思っているけど、時間もないし、器具もない。私に筋トレは効果的ではないのかな?」 

「時間や運動場所に制限を受けずに筋トレは行えます。私に5分だけ時間をください。

これから紹介する5分間筋トレをすれば筋肉がついて、ダイエット効果が高まり綺麗な体を手に入れられる可能性は充分にありますよ」 

筋トレは少しづつでも良いので続けることで効果を出しやすくします。

これから紹介する自体重筋トレは、場所やマシンの有無を問わず行えて、ダイエットに重要な筋肉をつけたり、体力をつけたりといったメリットが豊富です。 

1.スクワット 

ダイエットや体力アップにもっとも効果的な筋トレ種目の1つがスクワットです。

スクワットを筋トレメニューにいれることで、体全身の筋肉量を増やすことに繋がります。

特にスクワットで鍛えられる筋肉が太ももやお尻などの下半身の筋肉です。

下半身の筋肉は、体の筋肉量の6割以上を占めており、効果的にダイエットを進められます。筋肉量が多いと、基礎代謝があがり、痩せやすい体に一歩近づくでしょう。 

2.腕立て伏せ 

腕立て伏せで、上半身の大きな筋肉である胸や腕を鍛えてダイエット効果を高めましょう。

腕立て伏せは、自分自身の体重を支える必要がある強度の高い筋トレ種目です。

筋トレになれていない方は、膝に地面を付けた状態や壁に対して斜めに立って行うと、筋トレ強度を調整できます。

筋トレになれている方は、椅子などに足を高くあげた状態で行うと筋トレ強度をあげることが可能です。 

3.スプリットスクワット 

通常のスクワットでは主に太もも周りの筋肉が使われます。

太ももの裏側やお尻が使われやすい筋トレ種目であるスプリットスクワットを取り入れると、釣り合いの取れた筋肉の付き方になるのでおすすめです。

スプリットスクワットでは、片足に体重をかけて行う筋トレ種目なので、体のバランスをとることが重要になります。

筋トレ強度を落としたスプリットスクワットを行う際は、手すりを前側に出している足の反対にある手で触れて行うと良いでしょう。

筋トレ強度をあげる場合は、椅子などに後ろ足を乗せたブルガリアンスクワットを取り入れるのがおすすめです。 

4.背筋 

体の後ろ側全体を鍛えられる筋トレ種目です。

体の後ろ側の筋肉は、普段の生活では使われる頻度が少ない部分であり、取り入れることで体全体の筋肉量UPによるダイエット効果や良い姿勢を作るのに繋がります。 

5.バーピージャンプ 

今回紹介する筋トレ種目の中でもっとも強度の高い種目です。

ジャンプ・スクワット・腕立て伏せと運動負荷の高い筋トレ種目を連続して行うので、消費カロリーUPや筋肉量UPによるダイエット効果に加えて、体力UPにも繋がります。

バーピージャンプの筋トレ強度を落とす場合は、腕立て伏せは腕立て伏せの姿勢をつくる所までで止めて、ジャンプの高さは低くしましょう。

筋トレ強度をあげる場合は、動作を可能な限り早く行い、ジャンプは高く跳ぶことを意識すると良いです。 

筋トレ方法 

1種目10回~20回を目安に、筋トレレベルに合わせて回数や負荷を調整するのがおすすめです。

筋トレ方法は、5種目を短い休憩を挟みながらのサーキットトレーニングになります。

サーキットトレーニングとは、筋トレを行いながら有酸素トレーニングも組み合わせたトレーニング方法です。

1つの筋トレ種目を行ったら10秒の短い休憩を挟み、次の筋トレ種目に移っていきます。 

スクワット実施(10回~20回) 

 

10秒休憩 

 

腕立て伏せ実施(10回~20回) 

10秒休憩 

スプリットスクワット実施(10回~20回) 

といった筋トレの流れになります。 

続けることが重要 

筋トレは続けることが重要で、無理のない範囲で筋トレ頻度と筋トレ強度で保っていきましょう。

筋トレに慣れていない人(筋トレ経験3~6ヵ月くらい)は、4日に1回くらいのペースで行うと続けやすいです。

最初は筋トレ強度を軽めで設定して、筋トレをすることに体をなれさせることが重要です。 

5分筋トレを続ければ体は変わる 

日々の積み重ねが体を変えていきます。

続けやすい筋トレや食事の方法を見つけることが理想とする体になる最短の近道です。

今回の筋トレ方法を一度トライしてみましょう。

あなたに合った最高の方法かもしれませんよ。