使える筋肉・使えない筋肉の考え方

スポーツ 目的別

「筋肉を付けたいけど競技をしているから動けなくなると困る。」 

「筋トレで付けた筋肉は見せ筋で使えないって聞いて不安。」 

「筋トレは競技の邪魔にならないの?」 

そんな悩みをお持ちのあなたに今回は使える筋肉・使えない筋肉について解説していきます。 

筋トレをしたいけどためらっている方はこれを読んで是非取り入れてみて下さい! 

使えない筋肉(見せ筋)について

根本的なところで、身体を動かす(運動)動力源は筋肉です。 

ですので、使えない筋肉はそもそも存在しません。 

動力源である筋肉を成長させることが出来れば競技パフォーマンスを上げる事は十分可能なはずです。 

ではなぜ使えない筋肉や見せ筋などと言われてしまうのか? 

それは一般的に価値判断の基準がスポーツ等の動きを伴うことに対しての筋肉の貢献なっているからです。 

スポーツ等において筋肉量があっても十分なパフォーマンスが発揮できない原因となるところそれは連動性の問題です。 

連動性とは身体をいかに効率よくコントロールするかの事です。 

例えるならば筋肉はマシンの動力源(エンジン)であり、連動性がそれをコントロールするパイロットです。 

どれだけ筋トレを行い、筋肉をつけて身体を動かす力を上げても、そのコントロール力がついていない為使えない筋肉と表現されてしまうのです。 

使える筋肉とは

では、使える筋肉とは何か? 

それは適度に筋力があり、またその筋力をうまくコントロールできている事だと考えます。 

力だけがついていてもダメですし、コントロール力はあるが身体を動かす力が弱すぎてもパフォーマンスは上がらないですよね。 

筋トレで競技パフォーマンスを上げるのであれば連動性も上げる必要があるという事です。 

また競技特性も考える必要があります。 

例えばゴルフにおいてはグリップの際に腕を胸の方に絞ります。この時に大胸筋の肥大が大きいと動きの邪魔をしてしまいますし、水泳選手に競輪選手並みの脚の筋肉がついてしまえば重くて仕方ないでしょう。 

このように、競技ごとにつけるべき筋肉とつけるべきでない筋肉を見極める事も重要なポイントとなります。 

筋トレのメリット

ここからは筋トレを行うメリットについて解説していきます。 

先程筋肉は身体を動かす動力源と表現しました 

すなわち、筋肉をつけるという事自体がメリットと言えます 

ただ、一言に筋トレと言っても 

  • 筋力アップトレーニング 
  • 筋持久力トレーニング(筋肉のスタミナ) 
  • 筋肥大トレーニング 

大きく分けるとこの3つがあり重量設定や回数設定に違いがあります。 

それぞれの目的に合わせてトレーニング方法を変える様にしましょう。 

ではそれぞれ解説していきます。 

※下記のセット数や休憩時間は目安となりますので、ご自身のトレーニング状況や体調に合わせて調整してください。 

『筋アップトレーニング』 

筋力向上を主な目的としたトレーニング方法で、15回以下の回数で行うトレーニングの事です。 

重量の設定15RMで、徐々に重量を伸ばすことを目標とします。
RM(レペティションマキシマム)=限界回数です 

1RM=1回が限界の重量。 

休憩時間は長めに5ほどとりましょう。 

セット数:3セット以上

重たい重量を扱う事で神経の発達を促します。 

パワー向上を狙いたい方にオススメです。
『筋持久力トレーニング』 

筋持久力とは筋肉のスタミナの事です。 

20回以上行うトレーニングで重量設定も20RM以上の軽い重量で行います。 

休息時間は30秒ほどの短い時間に抑えましょう。 

セット数:23セット 

やや有酸素運動に近いトレーニングです。また有酸素運動も筋持久力トレーニングに入る場合もあります。 

サイクリングやクライミングなど長い時間筋肉に負荷がかかるような競技には不可欠な要素ですね。 
『筋肥大トレーニング』 

その名前の通り筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングです。 

重量設定は612RM612回行い、休息時間は1分~130秒ほど。 

セット数:35セット 

筋肉は動力源ですので、競技における動きを制限しない範囲での筋肥大は有効と言えます。 

なぜならば筋力=筋肉の横断面積に比例するとされているからです。 

筋力アップトレーニングで重量の伸びが悪くなれば筋肥大トレーニングにシフトすることは筋力アップにも繋がる可能性が高いでしょう。 

また、ラグビーなど体を大きくすることで有利になる競技の方にもオススメのトレーニングです。 

ここまで筋トレのメリットについてご紹介いたしましたが注意点もございます 

『トレーニングフォーム』と『連動性』の2つです。 

まずはトレーニングフォームについて、どのようなスポーツにおいてもフォームは重要視されますよね。 

筋トレも同じです。 

ケガの予防、効率的に効果を得るためには正しいトレーニングフォームを身に着けましょう。 

次に連動性です。 

最初にお伝えした通り、いくらパワーがあってもそれをコントロールできなければ意味がありません。 

筋トレだけではなく競技トレーニングにダッシュやジャンプと言ったプライオメトリックやチーティングテクニックも取り入れて連動性を落とさない様に気を付けましょう。 

最後に 

今回は使える筋肉・使えない筋肉について筋トレにフォーカスして解説いたしました。 

筋トレは多くの方にとって有効だと考えます。 

ですので、競技をされている方はご自身の競技に合ったトレーニングを見つけて頂き是非積極的に取り入れて頂けると幸いです。 

次回は今回軽く触れたプライオメトリック、チーティングテクニックについて解説していきます。 

今回は一般的に良く言われることや価値判断を基準に述べてみましたが、ボディビルやフィージーク等見た目の美しさが価値判断の基準となっている場合は、仮にスポーツ等の動きのパフォーマンスが伴っていなくても使える筋肉であると断言出来ます。むしろ一般の方よりも遥かに健康的で動きも良い人が多いのではないでしょうか。