脂質=減らす?脂質と正しく付き合う方法

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みなさんはダイエットするときに何に気を付けて食事をとりますか? 

ご飯やパンなどの糖質?それともお肉や揚げ物などの脂質でしょうか? 

ちまたでは脂肪と糖は悪だとする風潮があるように思います。 

しかし、どちらも決して悪ではなくいかに上手に付き合っていくかがダイエットを成功させる秘訣だと考えます。 

今回はそんな悪者にされがちな脂質について、上手な付き合い方を解説していきます。 

過去にダイエットをされた人の中には 

「高たんぱく低脂質がいいと聞いてササミと野菜でダイエットしたけど体調がよくなかった。」 

「揚げ物やお肉など脂質はカットしていたのにダイエットに失敗した。」 

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか? 

これからダイエットする方、過去にダイエットがうまくいなかった方はぜひ読んでいただけると栄養の見方が変わるかもしれません。 

なぜ脂質は悪とされることが多いのか 

では、最初に脂質について解説していきます。 

ダイエット中に脂質を控えるというのは間違いではないのです、なぜならば脂質は他の栄養素であるタンパク質、糖質に比べると1gあたりのカロリーが高いのです。 

  • 糖質    =4kcal
  • タンパク質 =4kcal 
  • 脂質    =9kcal 

上の数値を見てもらえるとわかると思うのですが脂質は糖質、タンパク質の2倍以上のカロリーがあるのです。 

となるとやはりダイエットの近道は脂質を抑える事になります。 

ダイエットの敵となる訳です。 

また、脂質の多い食事といえば何を思い浮かべるでしょうか? 

ハンバーガーやハンバーグ、唐揚げなどの揚げ物にコッテリのとんこつラーメンなどを思い浮かべられると思います。 

このような食事には脂質だけではなく糖質も含まれているものが多いのです。 

そして、脂肪と糖質の同時摂取が太りやすいと言われています。 

ですので、糖質と同時に摂られることが多い為に 

=太りやすい=ダイエットの敵 

となってしまいます。 

ここまでお話した内容は決して間違いではありません。 

確かに脂質はカロリーが高く、糖質と同時に摂る事で脂肪になりやすいです。 

しかし、脂質の全てが悪いというわけではないのです。 

なぜ脂質も摂取するべきなのか 

その① ホルモンの原料となる。 

脂質の重要な役割の一つにホルモンの原料となる点があります。 

性ホルモンとは男性ホルモン(テストステロン)、女性ホルモン(エストロゲン等)のことです。 

男性に比べると女性はホルモンバランスの影響を受けやすい傾向にあります。 

ですので、過度な脂質の制限はホルモンバランスを崩すことで結果的に体の不調に繋がる可能性があります。 

体調が良くない状態ではダイエットも停滞してしまいがちになります。 

男性であってもそれは同じです。 

また男性ホルモンと筋肉には密接な関係があります。 

いくら筋トレを頑張っても男性ホルモンが下がりきっている状態では効果が下がってしまいます。 

そして筋量の減少に繋がる可能性があり代謝を下げる原因になりかねません。 

その② 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。 

ホルモンの原料となる以外の役割の一つに脂溶性のビタミンの吸収を助ける作用があります。 

健康の為、ダイエットのために野菜やサプリメントからビタミンを摂れていたとしても、それを吸収できないと効果はないですよね。 

せっかく摂ったビタミンを無駄にしない為にも最低限の脂質は摂るべきだと考えます。 

どのような食材からどれくらいの脂質を摂ればいいのか 

ではカロリーの高い脂質どのようにどれくらい摂取すればよいのかを解説していきます。 

まず脂質の量についてですが、摂取されているカロリーの1525%ほどに設定しましょう。 

これは一般的に推奨されている範囲でもあります。 

カロリーの例 

1日の総カロリーが1600kcalの場合(成人女性の推奨カロリー1600kcal 

1500kcal25%=400kcal 

脂質は19kcalなので375÷944.4 

すなわち1日の脂質量の目安は約45gとなります。 

これ以上摂取している場合には、ダイエットをされる際にいきなり脂質カットではなくこれぐらいまで抑えてみてはいかがでしょうか。 

次にどのような食事を摂ればよいのかですが、脂質と一言にいっても種類があるのです。 

その中でもダイエット中にオススメの脂質があるので、その脂質を摂る事ができる食材をご紹介します。 

鯖、イワシなどの青魚 

青魚にはEPA/DHAという脂質が多く含まれています。 

コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがあります。 

100g当たり脂質10 

アボカド 

アボカドの脂質にはオレイン酸という脂質が多く含まれています。 

こちらもコレステロール値を下げる働きがあります。 

また、食物繊維や葉酸、ビタミンも豊富です。 

100g当たり脂質18.7 

牛肉 

牛肉の赤身(モモ肉など)もオススメです。 

牛肉に含まれるCLAという脂肪酸は筋肉をつける助けをする働きがあります。 

また鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。 

牛肉(モモ肉)100g当たり脂質10 

最後に 

脂質、糖質、タンパク質とありますが、どれも摂り過ぎはよくないのです。 

そして極端にカットしすぎる事も良くないのです。 

何事もバンランスが重要という事です。 

もちろんダイエットを行う上で揚げ物やハンバーガーなどのジャンクフードを控える事は素晴らしい事です。 

ただ、極端にササミや鶏胸肉のみのような食事で脂質を減らし過ぎなければ大丈夫です。 

適度に脂質を摂りつつダイエットを頑張りましょう!