ダイエット中の空腹感を何とかしたければタンパク質を摂ろう
ダイエット中の最大の悩みといえば空腹感ではないでしょうか？
空腹感が強すぎるとイライラしてしまいますし力が出ない感じがして辛いですよね。
そんな空腹感を抑える存在としてタンパク質がすごく有効なのです。
今回はダイエット中の空腹感を抑えるためのタンパク質について解説していきます。
※注意 ：本記事は極端な栄養摂取を推奨するものではありません。 高たんぱく低脂質の基本に三大栄養素のバランスに気を配りながら食事をおとりください。
なぜタンパク質がオススメなのか
三つの理由に分けて説明します。
食欲抑制ホルモン（GLP-1、グルカゴン）
GLP-1とは食欲に関する消化管ホルモンです。
タンパク質を摂ることによってこの食欲抑制ホルモンの反応が高まります。
これは同じカロリー内でタンパク質の摂取割合が高ければ高いほど食欲抑止ホルモンの反応も良くなります。
このことから、タンパク質を摂ることによって満腹感が得られる理由の一つです。
インスリンの関係性
糖質を摂取することでインスリンが分泌されることは知られていると思いますが、タンパク質を摂取した際にもインスリンが分泌されることがわかっています。
ただ、血糖反応に関しては炭水化物を摂取した比較すると低いのです。
インスリンは栄養を運ぶ作用以外に食欲を抑える作用もあるので満腹感に繋がるのです。
少し難しい話になるのですが、インスリンの分泌にはアミノ酸の1種であるロイシンが大きく関わっているのです。
ロイシンを多く含んでいる食品は魚、ホエイプロテイン、BCAAがあります。
プロテインやBCAAは手軽にロイシンを多く摂取できるので空腹感を抑えるにはオススメです。
消化吸収に時間がかかる。
お肉やお魚は糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。
いわゆる「腹持ちがいい」ということです。
また、生の状態に近いほど消化に時間がかかります。
例えばステーキであればレア、焼き魚よりお刺身といった風に選んでいただくと、より満腹感を長く続かせることができます。
一つ注意なのがホエイプロテインは吸収が非常に速いので当てはまらない点です。
その他に
タンパク質ではないのですが、その他に著者が考える空腹感を抑えるオススメの方法をご紹介したいと思います。
炭酸水の活用
炭酸水はお腹が膨れやすく空腹感を紛らわすにはオススメです。
プラス一品に汁物を
お味噌汁やコンソメスープなどは低カロリーで食事のボリュームを増やすことができます。
ただ、クリームを使っているコーンスープや豚肉の入った豚汁などはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。
最後に
ダイエット中の空腹感は本当に辛いですよね。
著者も何度もダイエットを行っているので非常にわかります。
ただ、工夫をすれば最小限に空腹感を抑えることができますので、できるだけ無理せず楽しんでダイエットを頑張っていきましょう！