タンパク質を徹底解説

プロテイン 食事

今更聞けないタンパク質って 

今やいたるところで見かけるタンパク質商品。とは言えタンパク質商品と言ってもピンとこないですよね。

今はプロテインと言った方が馴染みはあるのではないでしょうか?

タンパク質とは英語にするとPROTEIN(プロテイン)と言いコンビニやスーパー、CMなどいたる所で目にして、耳にすると思います。でもそんなタンパク質っていったい何なの? 

なぜ食べないといけないの?何を食べたらいいのなど今回は今更聞けないタンパク質の疑問を解消します。 

カラダをつくる基本はタンパク質 

私達人間のカラダの60%程は水分であり、残りの40%程から骨を除けばその殆どがタンパク質です。

そうです、筋肉、臓器、血液などカラダの殆どを作る材料がタンパク質なのです。

タンパク質を摂るだけで筋肉がつくわけではありませんが、筋力トレーニングやスポーツなどしっかり体を動かした後はその筋肉の材料であるタンパク質を十分に補給することが大切です。

体内にタンパク質がなければいくらトレーニングを行っても、筋肉を作る材料がないので筋肉作りが効率的に行われないとこになります

タンパク質は筋肉や臓器カラダを機能的に働かせる為ホルモンなどカラダを守る為に働く免疫をつくる材料にもなっています。

このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものでタンパク質が不足すると筋力などが衰えるだけでなく、カラダの機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなったりしてしまいます。 

何を食べれば良いの? タンパク質の種類 

カラダの材料であるタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されていて20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

タンパク質含まれる食材には、肉や魚、卵などの動物性の食材と、穀類や豆類などの植物性の食材があります。

動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。 

動物性タンパク質 

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。 

植物性タンパク質 

植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。 

1どれだけ食べれば良いの? タンパク質量 

タンパク質が多く含まれる食材は、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆などわかったけれどいったい1どれくらい摂取すればいいのでしょうか?

もちろんトレーニングの強度や頻度、体格にもよりますが一般的にスポーツや筋力トレーニングをしている人なら体重1㎏あたり1.52.0g程度のタンパク質が必要とされています。

例えば体重が60㎏であれば、60×1.5g=90g60㎏×2.0g=120g90g120gのタンパク質が必要になるということです。ただここで気をつけなければならないのが、1日のタンパク質量を摂取する為に何でもたくさん食べれば良いわけではありません。

食材によって含まれるアミノ酸にも違いがありまた霜降りの牛肉のように余分な脂質も一緒に摂取して体脂肪が増えてしまう恐れもあります。

その他、動物性タンパク質が少ないと貧血や血漿タンパク質が不足し、さまざまな食材からバランスよくタンパク質を摂ることが重要です。

参考ですが各食材100gあたりのタンパク質量、脂質量牛ヒレ肉タンパク質20.5g、脂質4.8g。豚ロースタンパク質19.3g脂質19.2g鶏モモ肉、タンパク質16.2、脂質14鮭、タンパク質22.3 脂質4.1g。卵1個、タンパク質7.3g、脂質6.1g。など、その他さまざまな食材がありますが、それぞれの栄養成分などを確認しながら高タンパクで低脂質な食材を心掛ける事と体重60㎏の方であれば1食あたりタンパク質を40g程度、朝、昼、夜の3食でバランス良く摂取することが大切です。 

プロテインを活用する 

そうは言ってもタンパク質を140g、毎回の食事で摂取するのは難しく、バランスの良い食事を心掛けても忙しくて朝食が食べられずまたお仕事やお付き合いなどで食事が偏ってしまいタンパク質量が不足してしまします。

そう言った方に是非お勧めしたいのがプロテインです。

冒頭にも言いましたが今やプロテイン商品はコンビニなどでも気軽に購入することができます。

余分なカロリー・脂肪摂取を抑えて、タンパク質を補給したいとき、食事のプラスアルファとして活用するのもおすすめです。