ダイエット中の食事テクニック

ダイエット 目的別 食事 食事方法

夏に向けてダイエットの取り組んでおられる方も多いかと思います。

ただカロリー調整をして高タンパク質、低脂質の食事を心掛けているのに、なかなか成果がでない。

○○キロからなかなか落ちない。と停滞でお悩みの方も多いと思います。

今回はあと一歩落としたい、そんな方にお勧めのダイエット中の食事テクニックを3つご紹介したいと思います。  

その1 食事の回数を増やす 

カロリー調整をして、食事内容を決めたら、そのお食事内容を13回以上に分割して摂取するようにします。

分割回数が多ければ多いほど脂肪になりにくくなります。

これはインスリンの分泌が関係していて、食事と食事の時間が長くなると空腹(低血糖)の状態となりその低血糖状態から一気に満腹の状態になると血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されることになります。

インスリンは各細胞に栄養素を送り込む働きをしまず筋細胞、筋繊維に働きますが過度なインスリン分泌は脂肪細胞に取り込まれ脂肪合成も促進されてしまいます。

食事回数を増やし1回の食事(特に炭水化物)の摂取量を少なくすることで食後のインスリン分泌量、速度を抑え太りにくくダイエットには効果的と言えます 

その2 食事量とタイミング 

食事の回数を増やせば、全て同じ量で摂取するより動く時間と動かない時間と2つの時間に分けて量を調整すると更に効果的です。

例えばトレーニングには多くのエネルギーが必要になる為、運動前やトレーニング前はエネルギーをたくさん摂取し、トレーニング後も筋肉を回復させる為にほどほどに摂取します。

動く時間帯に摂取エネルギーを集中させれば、他の動かない時間帯は必然的に量減ることになります。

例えば、朝は1日の活動前なのでやや多めに摂取し、お昼は軽めに、間食もお昼同様に軽めに摂取して、夕方トレーニング前は少し多めに炭水化物を摂取し、トレーニング後もやや少なめに摂取。就寝の2時間前に1日の最後のお食事を軽めに摂取するといった形です。 

その3 糖質の種類を制御する 低GI食 

GI値とは「グリセミックインデックス」の略で食後血糖値の上昇度を示す指標です。つまりインスリンの分泌量を知る上で重要になります。

その1 食事回数を増やす」の通りインスリンの分泌はダイエットにおいて重要となります。

GI食品は食べると一気に血糖値を上昇させる種類のもので多量にインスリンを分泌させます。

逆に低GI食品は食べても血糖値を緩やかに上げていく種類のものでインスリンを短時間で分泌しすぎることはありません。

主に高GI食品は糖質、糖類が大量に含まれていて主食では食パン95、白米88、うどん85など高GI食品に対して、ライ麦パン55、玄米54、そば54などと数値は低くなります。

3大栄養素の中で炭水化物は重要ですが制限するのではなく何をどのタイミングで摂取するか制御していくことが重要となります。 

最後に 

今回3つのテクニックをご紹介させて頂きましたがこれらはほんの一部にすぎません。

もちろん普段の生活リズムや体格、年齢や性別など異なる為、全ての方に当てはまるものではありませんがダイエットを始めて23ヶ月なかなか思った成果がでない、停滞してしまっている方など是非普段のお食事で参考にしてみて下さい。