食事を制する者は「減量」を制す !除脂肪と減量を区別する

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そろそろ夏に向けて痩せるぞ。と思っている方も多くなってきましたね。

ただ闇雲に「痩せる」と言っても、体重の数値を減らすことが目的になってしまってはビーチでの理想のカッコいいカラダにはなれません。

減量とは消費エネルギーと摂取エネルギーの収支、食事を減らして運動量を増やせば体重は落ちていきます。

が大切なことは体重を落とす=「除脂肪」という考え方を基本として極力無駄な脂肪のみを取り除き、筋肉は落とさないように維持していく事が大切です。

減量していくうえで極めて大切になるのが「食事」です。カラダは全て食べる物から作られています。

今回は減量時に考える食事の基本的なポイントをご紹介致します。 

食事を制する ①三大栄養素を理解する 

減量していく中で気になるのが摂取カロリーです。

しかしカロリー数値ばかり気にしていてもその栄養素に偏りがあっては思うように進みません。

バランスの良い食事は、健康的なカラダづくりにおいて必要不可欠です

三大栄養素とは「タンパク質・炭水化物・脂質」をいい、筋肉を維持していくうえで極めて重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質は筋肉、内臓、爪や皮膚の材料となりタンパク質の摂取量が少なくなると筋肉の減少に繋がります。

2つ目の炭水化物は栄養素の中で最も利用しやすいエネルギーとなります。

極端に不足してしまうと運動能力も低下や疲労倦怠感、筋肉の減少につながります。

最後に脂質ですが3つの中で最もエネルギーをもっています。脂質も大切な栄養素で、細胞膜やホルモンの構成成分になります。

ただ摂りすぎると体脂肪のもとになりやすい栄養素となります。 

食事を制する ②三大栄養素のバランスを考えるPFCバランス) 

PFC」とはタンパク質(PROTEIN)、脂質(FAT)、炭水化物(CARBOHYDRATE)の頭文字をとったもので「PFCバランス」とはそれぞれの構成比率の事を言います

仮に摂取カロリーのベースを「除脂肪体重×40」と設定してみます。

例えば体重70キロ体脂肪率20%だとすると、除脂肪量56キロ×402240キロカロリーです。

脂質は減らし過ぎに注意しながら全体のカロリーの割合の20%程として脂質でのカロリーは448キロカロリー(脂1g=9キロカロリー)脂質量で50

タンパク質は筋肉を維持して行く上で重要ですので体重×2倍(gとし140g(タンパク質は1g=4キロカロリー)で560キロカロリー

残りの1232キロカロリーを炭水化物で308g(1g=4キロカロリー)。

こちらはあくまでも目安ですが、現状のお食事内容を見てどれくらいのバランスで、1日どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知り、そこから摂取カロリーをどの栄養素で落としていくのかを確認していきましょう。

1週間程継続して変化がなければ炭水化物の量を40g程度落としていき調整していきましょう。 

近道せずに継続することが大切 計画的かつ長期的に考える 

「痩せるぞ」と減量に取り組む方の多くは、まず食べる物を少なくして摂取カロリーを極端に減らし、ウォーキングやランニングなどを行いう運動量を急に増やしたりします。

ただ無理に制限をかけた生活を継続することは想像以上に難しく継続することが出来なくなります。

ストレスなく継続していく事が何より大切です。

まず理想のカラダをイメージして頂き、そのカラダになる為には何キロくらい落とさないといけないのかを計画しましょう。

各個人差はありますが一般的には1ヶ月で無理なく落とせる体脂肪は2キロ程度と言われていますので3ヶ月から6ヶ月等、ある程度長期的に計画的に取り組みましょう。