筋肥大の為の食事方法

目的別 筋肥大 食事 食事方法

  • 長期間トレーニングをしているが、なかなか身体が大きくならない 
  • 筋肥大向けトレーニングをしているのに筋肥大しない 
  • これから筋肉をつけて身体を変えたいが食事方法がわからない 

このような悩みのあなたへ。 

トレーニング期間が短い長いと関係がなく、そもそも筋肥大を目的としている人向けの食事方法です。

これからトレーニングを始めようとしている人、トレーニングは頑張っているがなかなか身体が大きくならない人は是非ご覧ください。 

食事の重要性 

よくトレーニングをしている人の間でこんなことを聞いたことはありませんか? 

「トレーニングよりも食事の方が大切だ。」「食事7:トレーニング3」「いやいや、食事8:トレーニング2だ」 

トレーニングをすれば筋肉がつくと考えている人もいるかもしれませんが、トレーニングは誰もが頑張っているところで、実際は食事が重要となってきます。 

筋肥大の為の、食事の大原則 

筋肉が分解されるカタボリック(異化)の時間をつくらないことです。

常に体に栄養を蓄え、アナボリック(同化)な状態にさせないといけません。

だからと言って、常になんでいいから口にしてカロリーを摂取せればいい、というわけではないのです。筋肥大の目的はそもそも筋肉量を増やす為です。 

また、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ基本的に筋肉はつきません。 

摂取カロリー:食べたものから得るカロリーのこと 

       P(タンパク質:1gあたり4kcal 

       F(脂質:1gあたり9kcal 

       C(炭水化物:1gあたり4kcal 

消費カロリー:基礎知識や運動によって消費されるカロリーのこと、基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのこと 

 食事回数を増やし、小分けにして食べる 

摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければならないのであれば、カロリーの高い脂質を沢山摂ることが一番効率が良いのでは?と中にはこう思う方もいるかもしれませんが、脂質を沢山摂っても、筋肉よりも体脂肪が増えてしまいます。

また、胃もたれしてしまい、次の食事を摂るまでに時間が必要となります。 

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、どうしても体脂肪は増えてしまいますが、食事回数を増やすことで、体脂肪が増える割合を抑えてくれます。 

例として、力士の食事は昼と夜の12回の食事で、1食に大量のカロリーを摂取することで、体はエネルギーを貯めこもうとして、体脂肪として貯蔵されてしまうのです。 

炭水化物を摂取する 

摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければならないのであれば、脂質を沢山摂ることが効率の良い方法と思いますが、何度も言うように、それでは筋肉ではなく体脂肪が増えてしまいますので、あまりオススメできません。

「では、筋肉が成長するために一番重要なタンパク質を沢山摂ることが必要だ」こちらに関しては確かにそうです。しかし、タンパク質のみでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることができません。

そこで、重要となってくるのが炭水化物です。 

炭水化物を全くとらずに、筋肥大は望めないと言っても過言ではありません。

では、なぜ炭水化物が必要なのか・・・ 

炭水化物は、筋肉の合成のエネルギーなります。

筋トレを行う際のエネルギー、つまり、グリコーゲンは炭水化物が体内で貯蔵されたものです。

このグリコーゲンを利用する事で、トレーニング時のエネルギーとなります。

グリコーゲンが豊富に貯蔵されていれば、筋トレ時のタンパク質の分解を防ぐことができます。

結果、筋肉を作るために必要なタンパク質を消費しないので筋肉が付きやすくなります。 

逆に炭水化物を摂取していないと、グリコーゲンが不足してトレーニング中のエネルギーがなくなり、タンパク質が消費されてしまうのです。

つまり、筋肉が付きにくくなってしまいます。 

サプリメントで補う 

食事からのカロリー摂取が望ましいが食事で補えない分はサプリメントを有効的に使いましょう。

トレーニング前にはエネルギー(炭水化物)が必要ですが、一般的に、胃の消化には2時間かかると言われていますので、食べる時間がない人はトレーニング前やトレーニング中にマルトデキストリン(吸収の早い炭水化物)などを摂ることも有効的だと思います。 

また、食べる時間がない、朝は食欲がないという人には、プロテインなども有効と言えるでしょう。 

しかし、食事からカロリー摂取をすることで、その他の栄養素をしっかりと摂ることができるので、基本的には食事からカロリー摂取を行いしょう。 

最後に 

筋肥大にはオーバーカロリーが大切ですが、3大栄養素がバランスよく摂れていることもすごく大切です。何かを極端に増やしたり、減らしたりせず、バランスよく食事から摂取されていることが一番良い方法だと思います。 

また、食事もトレーニングも続けることが大切なので、ストレスにならない方法を選びましょう。